禁酒、断酒者必見!アルコールが筋トレに超最悪なこれだけの理由!!

禁酒、断酒を始めるとやりたくなること。

そうです!筋トレです!

禁酒、断酒をすると、私を含めて大抵の方が時間と体力に余裕が生まれるため、ワークアウトを始めるもの。

禁酒、断酒開始による緊張期(0日〜14日)の飲酒欲求や
壁期(91日〜180日)の断酒うつなどで被る、
激落ちしたメンタルを上向きにするためにも運動は大変有効。

ウォーキングやランニングといった有酸素運動もとてもいいのですが、
やはりワークアウトの王道といえば筋トレでしょう!

そこで皆さん気になるのが禁酒、断酒と筋トレの親和性ではないでしょうか。

逆説的になりますが、アルコールの摂取は筋トレする人にとって最悪とも言える事実をまずお伝えします。

今回は筋トレと禁酒、断酒の相乗効果を得るために、アルコールがいかにトレーニー(筋トレする人をこう呼ぶらしい)にとってマイナス効果が大きいのかを知っておきましょう。

知識と情報は最大の武器。
アルコールの真実を知り禁酒、断酒のモチベーションと筋肉を爆上げしましょう!

衝撃!飲酒によるテストステロンの減少

まず結論から申し上げると、筋肉を作る上でお酒は全く必要ありません。
いや、むしろ筋肉においてアルコールの摂取は害しか無いと言い切れます。

オーストラリアのロイヤルメルボルン大学が2014年に行った研究によると、
筋トレ後にアルコールを摂取する事で筋肥大効果は37%低下することが　明らかになっています。

筋肉を作る上で欠かせないもの、それは男性ホルモンの一つテストステロンです。

男性ホルモンと書きましたが、当然女性にも男性ほどではありませんがテストステロンはあります。

テストステロンは筋トレをした後に多く分泌されるホルモンで
男性らしさの象徴とかモテホルモンなどと言われたりしています。

特に習慣的に筋トレをしている人などは長期的にこのテストステロンレベルが上がることがわかっています。

テストステロンのレベルが上がると、骨が強くなり筋肥大効果のほか、認知機能の向上、モチベーションがアップして生産性が上がるなどいいこと尽くめ。

また、動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防など、若さや健康維持にも欠かせないホルモンです。

そんなありがた〜いテストステロンのレベルを下げてしまうのがアルコールなのです。

アルコールの過剰摂取によって起こるデメリットは筋肉だけではありません。
性機能の低下や不妊症、うつ病の発症や無気力になるなど嫌なことのオンパレード。

そして筋肉の低下が呼び起こすもの、それは老化です。

人間は生きていればみんな老いますし、老化は当然避けられない宿命とも言えます。
しかし飲酒によるテストステロンの減少は老化をこれでもかというくらい促進させます。
老化は避けられない宿命とはいえ、出来るだけ楽しく健康的に年はとっていきたいものです。

なので断酒をするということはそれだけで若さを保つテストステロンの減少に歯止めをかける効果が期待できるのです。
そしてそこから更に筋トレを加えることによってテストステロンのレベルは高まります。

つまり断酒で老化を緩やかにして、そこから筋トレをプラスすることで若返り、つまりアンチエイジング効果が大いに期待できるという黄金パターンが確立されるのですね。

テストステロンは20歳を目処に減少すると言われています。

しかし、高齢者でも筋トレを行うことによって、血中のテストステロンの濃度を高められることが近年の研究でわかっています。つまり何歳からでも筋トレすればアンチエイジング効果の期待が持てるという事。

断酒→筋トレ→テストステロン向上→アンチエイジング→生産性向上という流れができるのです。

恐怖!!コルチゾールによる筋肉の分解

コルチゾールとは人がストレスを感じると分泌されるホルモン。
通称ストレスホルモンなどとも言われています。

このコルチゾール、筋肉にとってはまさに天敵とも言える代物で、このコルチゾールが分泌されると筋肉合成に必要なタンパク質を分解してしまいます。

コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあり、エネルギー源の糖を生成するために筋肉を分解するという作用があります。

そんなコルチゾールを手っ取り早く出してくれる、便利な飲み物があるのをご存知でしょうか?

ご明察!アルコールです。

アルコールを摂取するとこのコチゾールが過剰に分泌されて、体内の筋肉を分解して糖を作ろうとしてしまいます。
そして、脂肪の減少を抑制します。
これがストレスホルモン、コルチゾールが筋肉に及ぼす悪い影響です。

ここで質問、あなたはどうしてお酒を飲んでいたのですか?

飲み会などでしか飲まない、いわゆる機会飲酒者はその場を楽しむための添え物として飲んでいると思いますが、我々は違いますよね?

アルコールをストレス発散の為に飲んでいた人は多いのではないでしょうか?

しかしアルコールは飲むとその毒を分解する過程でストレスホルモンであるコルチゾールを生成してしまうのです。

ちなみにですが、筋トレをしている時もコルチゾールはでます。
と言うことは筋トレの後に飲酒をするとコルチゾールの二重取りになってしまうのですね。

実のところ、コルチゾール自体は適度な分泌をすることで、体の代謝を促してくれるありがたいホルモンという側面もあります。なので筋トレによるコルチゾールの分泌はむしろ望ましいとも言えるでしょう。

しかし過度なアルコールの摂取によってコルチゾール分泌が過剰となり、結果ホルモンバランスが崩れてしまうメカニズムなのです。

そして先ほど述べた通り、アルコールによってテストステロンのレベルも下がり、筋肉が落ちて、テンションも落ちます。

ストレス解消のつもりで飲んだアルコールが、実はストレスの源と言えるコルチゾールを生成し、かえってストレスが溜まる。そしてそのストレスを解消するためにまた…なんてループを私はしていました。
今振り返ると本当に愚かしい事だと思います。

結局ストレス解消に最も効果的なのは筋トレを始めとする運動、そして何より睡眠でしょう。
ストレス解消にお酒は不要で不毛です。

水分は筋肉にとっても超重要!しかし飲酒で水分ダダ漏れ

お酒には利尿作用があります。
飲めば飲むほど、飲んだ分以上に体内から水分が尿として出ていくのは皆さんも経験があるのではないでしょうか。

例としてあげれば、1リットルのビールを飲むと、1.1リットルの水分を身体から失うといわれています。

筋肉の合成において水分はとても重要。

元々人間の体は６割程度が水分でできています。
そのうち筋肉で水分が占める割合はなんと75%、タンパク質は２割強程度です。

それくらい筋肉、いや生命体にとって欠かすことのできないのが水分なのです。
そしてアルコールはそれらを無惨にもどんどん体外に排出してしまう魔の代物だったのです!

体内の水分が減ってしまうと血液にも悪影響があります。
血液が水分不足になってドロドロ状態になり栄養が体に行き渡らなくなってしまいます。
お肌も乾燥して美容にも最悪なのは女性の方ならご存じでしょう。

飲んだアルコールは、胃で約20％、残りの大部分は小腸で吸収され、血液に溶け込み、はじめに肝臓に送られます。
肝臓でアルコールは、主に、ADH（アルコール脱水素酵素）の働きによって「アセトアルデヒド」という有害物質に分解され、さらにALDH（アルデヒド脱水素酵素）の働きによって無害な酢酸へと変化します。
アセトアルデヒドはお酒を飲んだときに顔が赤くなったり、動悸や吐き気、頭痛などの原因となる毒性のある物質です。癌など病気の原因になることでも有名ですよね。
肝臓で分解しきれなかったアルコールは、肝静脈を通って心臓に送られます。そして脳はもちろん全身へと巡っていき、再び肝臓に戻って分解されます。
肝臓でできた酢酸は、血液を通って全身を巡るうちに水と炭酸ガスに分解され、最終的には体の外に排出されます。
また、体に入ったアルコールの一部は、体内で処理されないまま、尿や汗、呼気となって、体の外に排出されます。

脱水症状を避けるためお酒を飲む際は和らぎ水、いわゆる「チェイサー」を合間に挟むといいと言われています。
だけども、お酒自体最初から飲まなければ、不要な対処とも言えますね。

そもそも飲酒行為自体に様々な面倒ごとの付録がついて回るもの。
飲んだ翌日は二日酔いの他、お腹がゆるくなって下痢気味にもなります。

お酒をやめた今では
断酒は「好きな物の我慢」ではなく「アルコールの呪縛からの解放」だと我が身をもって感じています。

寝る子は育つ、筋肉も育つ

筋肉合成にとって大切なことはタンパク質を始めとする食事や水分補給の他にも大事なものがあります。

それはもちろん睡眠。

基本筋肉の合成は睡眠中に行われます。なので睡眠の質が筋肉の発達と密接に関わっているのは常識中の常識。
つまり筋肉増強に質の良い睡眠は欠かせません。ところが、飲酒をすると例のアレがで出ます。
そう、先ほど触れた「アセトアルデヒド」です。

アセトアルデヒドはアルコールを摂取することによって体内で生成される毒で、(重要な事なので何度も言及します)これが睡眠の質を大幅に低下させます。そして目覚めの二日酔いというありがたくないプレゼントをもたらします。

睡眠時間が短い人はテストステロン値が低いという研究結果も出ています。
アルコールには覚醒効果があり、睡眠の質を低下させます。アルコールの抗利尿ホルモンの抑制効果によって、夜中にトイレに何度も起きることにつながります。これが睡眠時間を減らすことにつながるのですね。

人は眠り始めて1時間以上経過すると、アナボリックホルモンが大量に分泌され始めます。アナボリックホルモンとはタンパク質から筋肉を合成し、同化を促すホルモンです。
代表的なアナボリックホルモンは、テストステロン（男性ホルモン）や成長ホルモン、インスリン。
前述のテストステロンや成長ホルモンはレム睡眠の最初のサイクルのあとに分泌されます。これらは筋肉や骨の成長に欠かせないホルモンであり、人間が目覚めるまでに大量に分泌され続けるのです。

また寝る前に20gから30gのタンパク質を摂取すると睡眠中のタンパク質の合成を活発化させるということも分かっています。なので寝る前にはお酒ではなく、プロテインを飲む方が確実にお得です。

ちなみに飲むタイミングは就寝の大体1時間くらい前が良いと言われます。

そして筋トレの後だけではなく、筋トレ前の睡眠も大事。
しっかり睡眠をとった後と、寝不足の状態では筋トレを始めとするワークアウトのパフォーマンスが全く違うのは多くの方がご経験のある事でしょう。

睡眠と運動には相関関係があります。
運動には睡眠を促進する効果があり、しっかり睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。

何もせず体を休める完全休養では20〜30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70〜80％の回復度が示されたデータなどもあります。飲酒後の睡眠は上記の回復率を確実に低下させます。
酒飲みがロクに運動もせずに「疲れがとれないわ〜!歳かな…」などとのたまっている傍ら、お酒も飲まずに毎日運動している同世代の人が常に元気はつらつなのはこういった科学的エビデンスに基づくものなのですね。

つまり飲酒はストレス解消だけでなく疲労回復させる休養としても最悪なのです。

悲報?朗報?お酒はエンプティカロリーだから太らないという幻想

「お酒はエンプティカロリーだから太らない」なんて聞いたことがあると思います。

エンプティとは「空(から)」という意味で、カロリーが無いと思われがちですが全く違います。

エンプティカロリーとは「栄養素が含まれていない」という意味で、アルコールにも当然カロリーは存在します。(ジャンクフードなどもこれに当たる)

アルコールのカロリーは1gあたり7kcal。
ちなみに炭水化物とタンパク質はそれぞれ1gあたり4kcal、
脂質は1gあたり9kcalです。

こう聞くとなかなかにハイカロリーといえるのではないでしょうか。

例えばビール、500ml缶の場合、含まれる純アルコール量は20g。
参考までにこれは厚労省が発表した健康にローリスクな1日のアルコール摂取量。
つまりアルコールだけで140kcalある計算になります。
更にここからビールに含まれる糖質が約20g、すなわち80kaclなのでアルコールと合わせて220kcal程度と言う計算になります。(おにぎり1個分くらい)

「でも、ビールや日本酒ではなく、蒸留酒などの焼酎、ブランデー、ウィスキーなんかは糖質が無いからカロリー低いよね」という話もこれまたよく聞きますよね。

確かに蒸留酒は糖質がほとんど含まれないため他のアルコールより太りにくいと言う論は立ちます。
また、アルコールを分解する代謝機能の熱によってカロリーを消費するとの事。

しかし、前述の通りアルコール自体にしっかりカロリーがあります。
アルコール摂取による熱、すなわち代謝によってカロリーを消費をすると言いましたが、ここに落とし穴があります。

そもそも人間は常日頃から基礎代謝による熱によってカロリーを四六時中消費しています。
基礎代謝によるカロリー消費は1日あたり、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,100kcalです。

これは呼吸をしたり、心臓を動かしたりなど生命維持活動で何もしていなくても生きているだけで勝手に消費されるカロリー。ここから更に歩行や立ったり、座ったりなど生活による運動で都度カロリー消費量が加算されて、その合計が1日あたりの消費カロリーとなります。

個人差はありますが成人男性だと1,800kcal、成人女性は1,400kcal程度1日に消費する計算となります。
これは特に運動をしていない状態での話ですので、運動をすればここから更にカロリー消費が加算される仕組みです。

話を戻すと、これらの基礎代謝によって余分な脂肪を貯めないように分解して体型が維持されるのですが、ここでアルコールを摂取してしまうと体内で変化が起こります。それは分解の優先順位の変動です。

何度も繰り返して恐縮ですが、アルコールは薬学上、立派(?)な毒物です。

毒を摂取すると人間の肝臓はその解毒作用に追われます。
どういうことかというと、毒であるアルコールを摂取することで、本来体型維持のために行われる脂肪燃焼などの代謝作用が後回しになり、解毒によるカロリー消費が優先されるのとのこと。
そうなることで、確かに代謝熱によってアルコールのカロリー自体は消費されますが、脂肪は分解されずにそのまま、つまり太りはしないが、決して痩せない体になってしまうのです。

これは蒸留酒といった糖質をほとんど含まないお酒でのお話、ビールや日本酒、などの糖質が含まれるお酒の場合、ここから更に糖質のカロリーが乗っかると言うことです。
そしておつまみなどの食べ物の摂取カロリーが後追いされて、肥満まっしぐら!といった構図。

はい、これもまたもう一つの落とし穴です。

何も食べずにお酒だけを飲んでしまうと、胃腸に大きな負担がかかります。
空腹時にお酒を飲むと、胃から小腸へのアルコールの吸収が速く、肝臓を経由して脳へ到達するため、すぐに酔いが回る仕組み。また、アルコールが胃壁などを荒らしてしまうこともあります。
ですので食べながら飲むことでアルコールはゆっくり吸収され、血中アルコール濃度の上昇も抑えられるのです。

ところがどっこい、アルコールを摂取すると食欲が暴走します。

これは酔いで満腹中枢が麻痺して起こるのですが、更にアルコールの分解によって体内のブドウ糖が消費されます。そうなると、血糖値が下がりその影響で唐揚げ、ラーメン、フライドポテトといった、塩分、糖分、脂質の豊富なエンプティカロリーが欲しくなるのです。

塩分、糖分、脂質の組み合わせは最も太る最悪のトリオ、まさに脂肪の黒い三連星。

お酒を飲むと本当に煩わしいことこの上ないですね!!

結局一切飲まないほうが確実にお得!?

プロのボディービルダーの方達は一切お酒を飲まないのでしょうか。そんなことはありません。プロのボディービルダーもお酒を嗜む方は多いようです。

しかし彼らは筋肉のプロ。当然アルコールが筋肉合成に害しかないのを熟知して、その上で計算して飲酒しているのです。

筋トレをした日は飲まない、アルコールの分解が終わった後で栄養をしっかり補給し筋トレを行う。
飲む量をきちんと考えてコントロールするなどといったところ。

つまり飲み方や、分解の仕組みを計算すれば飲んでも痩せるし、筋肉もつくロジックです。

ただ…それがきちんと出来ますか?と言うお話に着地するのです。
出来ていたらそもそも断酒しようとはなっていませんし、断酒の憂さを晴らすための筋トレなのです。

また、タレントのなかやまきんに君が自身のYouTube動画でおっしゃていましたが、飲酒をしたトレーニーは口々に、飲酒をすると絞りが甘くなるとか、効果が目減りするといった旨の話をしていたとの事。

話変わって、アメリカのコネチカット大学の研究では、1日体重１キロにつき1g未満のアルコール摂取なら健康にいいとかなんとか。

例えば体重60kgの人なら60g、これはビールに換算すると500ml缶3本となります。

これを下回る飲酒量なら、テストステロンレベルはかえって上がる可能性があるという研究報告があるようです。

逆にこれを上回る飲酒量でテストステロンレベルが低下する可能性があるとの事。
ただ、飲酒を毎日するのではなく、週2日の休肝日を設けると良いそうです。

しかしこれは比較的アルコールに強い欧米人を対象にした研究結果です。
日本人は元々お酒を分解する酵素が他民族に比べて非常に弱く、そもそも日本人全体の４割程度がアルコールに耐性がありません。

前述したようにアルコールは肝臓で分解されアセトアルデヒドという毒に変わります。
そしてそのアセトアルデヒドを分解してくれる酵素、ALDH（アルデヒド脱水素酵素）の活性が弱い体質の日本人が多く、4割程度が低活性なのです。

さらに日本人の4%がALDHが不活性型で、全く働きません。いわゆる「下戸」と言われる方達です。

なので「アメリカではー」などというのはおおよその日本人にとって適用されない場合もあるのです。

またアルコール分解能力の高い欧米人こそ、アルコール依存症で苦しんでいる人が実は日本よりも多いのです。

また、前述の通り筋トレ後の飲酒は筋肥大効果を下げるため、飲むタイミングも筋トレ日などは避けなければなりません。

こういうお話を紹介したのは全て断酒のモチベーションに繋げるため!
結局最初から飲まないほうが、こういった煩わしい一切合切を排除できるアドバンテージが得られる事を忘れてはなりません。

飲酒してもダイエットは出来るし、筋トレも出来ます。

しかし、飲む人の筋トレと飲まない人の筋トレの難易度には大きな差があるということです。

私達は人生を少しでも楽に、イージーモードにしたいから断酒をしているのです。
わざわざ飲んで人生をハードモードに巻き戻す必要はないですよね。

最もこれらはアルコール依存症にまでなった人間に限った話。
元から飲酒がほどほどの人は計算しながら筋トレやダイエットをすればいいのですが、我々は間違いなく飲まないほうがお得です。

「適量なら」などという幻惑は我々にとっては無益そのものであることをしっかり覚えておきましょうね。

飲酒によって失われるもの、それはお金、健康、時間、そして意志です。

適度な飲酒はテストステロンのレベルを上げると言いましたが、アルコールは飲んだ瞬間にドーパミンが放出され、アッパラパーになりますよね。そしてちょっとだけでは全然物足りず、もっと飲みたくなります。

そうなると、「もう筋トレなんてどうでもいいや」ってなりません?

ましてや二日酔いの翌日に筋トレなんてやってられん!ってなテンションになりますよね。

結局まとめるとアルコールというものは筋トレの継続に必要なもの、時間、睡眠、行動するための意志を徹底的に削ぎ落とすのです。

これらの点をもってしても、いかに飲酒が筋トレにとって相性超最悪かがわかるでしょう。

逆に断酒をすると時間、体力に余裕が生まれ、飲めない憂さを晴らしたくなるので自然と活動的になります。

そうなったら、何をする?
筋トレでしょ!!

じゃあ、いつやる?
今でしょ!!

以上をもちまして禁酒、断酒と筋トレの効果はバツグンだ!と言わざるを得ないことがおわかりいただけたかと思います。

私自身、断酒継続の意志は筋トレ継続の意志に直結することを身に沁みて感じている今日この頃です。
断酒を継続したい人は筋トレをやらない理由がありません。っていうか断酒と筋トレは一蓮托生と言ってもいいでしょう。

禁酒、断酒が上手くいっている人のほとんどは、筋トレや有酸素運動(ウォーキングやランニング)などのワークアウトを習慣的に行っています。

断酒とは依存症者にとって飲むという習慣がなくなることを意味します。

飲酒に限らず人はこれまで行っていた習慣がなくなると恒常性、ホメオスタシスによって心と体に違和感を覚えてしまいます。定年退職や家族との離別などもこれに当たるのではないでしょうか。

その結果うつっぽくなったり、イライラしたりと自身にとって悪いことが起こってしまうのです。
それに耐えかねて再飲酒をしてしまう人はとても多いです。

それらを避けるためには一つの習慣をやめた際は代わりとなる新しい習慣を構築するのが合理的で簡単。

だからこそ断酒と筋トレは相性がバツグンなのです。

筋トレを習慣化して、不合理で不健康な飲んだくれ習慣と決別し健康的でハリのある筋肉美を目指しましょう。

私がよく購入するプロテインがこちら。3kgでまとめ買いしておくと2~3ヶ月間毎日飲めます!!