断酒開始から1年経過の効果と変化

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2020年11月8日から「禁酒」を開始し、先日遂に1年(365日)を突破しました!!

以前までも何度か「禁酒」を試みるも、続いたのは精々3ヶ月程度。
私自身半年以上お酒を一切飲まずに過ごし続けたのは、成人して以来おそらく初めてでしょう。

私のみならず依存症を患った方が、禁酒、断酒にチャレンジして、
1年継続できるのは全体の3割にも満たないと言われております。

そんな「禁酒チャレンジャー」から「断酒の猛者」へと成長中である私の1年突破までの涙ぐましい努力と、マインドセットを振り返って行きたいと思います。

全てが、とは言いませんが、これから1年突破を目指している方々の参考になることがいくつか有るかと思います。

ニシハライフ

あなたにも当てはまると思ったら、まずは迷わず実践していただきたいです。

目次

1年を通して体験する5つのフェーズ

当ブログで何度も紹介していますが、禁酒、断酒を始めると多くの方に訪れる5つのフェーズがあります。
まずはこれらを簡単におさらいしてみましょう。

STEP
緊張期:0日〜14日
緊張期:0日〜14日

強い飲酒欲求と不眠との闘いが最も辛いと言われる、我慢を強いられる期間。

STEP
ハネムーン期:15日〜90日
ハネムーン期:15日〜90日

不眠が解消して眠れるようになり、体調が良くなっていき充実感が増す期間。

STEP
壁期:91日〜180日
壁期:91日〜180日

「断酒の鬼門」と言われる期間。
飲酒しない生活に慣れた事による虚無感や虚脱感などから再飲酒に走りやすい危険な時期。

STEP
適応期:181日〜270日
適応期:181日〜270日

退屈さにも段々と適応し、断酒に心身ともに身体が馴染んで来る時期。

STEP
解決期:271日〜365日
解決期:271日〜365日

お酒に対する執着が無くなり、身体の機能が回復して心身共に健康を感じられるようになる期間。

当然これらの各フェーズは個人差があります。私の場合は体感として「壁期」と言われる段階が来るのがちょっと遅かったように感じます。詳細は後述いたします。

最初にして最大の難関!「緊張期」:0日〜14日

最初にして最大の難関!「緊張期」:0日〜14日

禁酒、断酒において最もキツイと言われるのが、止めたての2週間、とりわけ最初の1週間と言われています。

まあ、このようなブログを読んでいる時点で言われるまでもない情報ではありましょう。

しかし、「肝」に銘じてほしいのは、この2週間さえ耐え抜けば、以後「緊張期」以上の飲酒欲求、渇望感を強いられることは基本的にありません。

いわゆる離脱症状に苦しむと言われるのがまさにこの時期です。

依存症が深刻な方はこの時期に体の震えや、強烈な不安感などに襲われます。
私自身は、手足の震えや激しい動悸、異常発汗などといった肉体的な変調は特にありませんでした。

ニシハライフ

ないんかい

しかし、習慣的に飲酒をしていたのを急にやめることで、やはり「不眠」に悩まされましたね。

布団に入っても眠れず、寝返りを打っては時間だけが過ぎていきます。
「早く寝なければ」と焦れば焦るほど、当然眠れません。
この時期はとにかく飲まずにやり過ごすのが一番大事。

「眠れないのなら、いっそ徹夜してしまえ!」くらいに開き直るのが良いでしょう。

よって断酒開始日は休みの前日に設定するのが結構おすすめ。
断酒開始日の過ごし方としては色々あります。

  • 読書
  • ネットサーフィン
  • SNS
  • 動画視聴
  • ゲーム

などが相性抜群。

よって断酒開始日は休みの前日に設定するのが結構おすすめ。
断酒開始日の過ごし方としては色々あります。

また、当然お酒を飲みたくなるので、代替飲料として、炭酸水を飲みきれないほどたっぷり用意しておくのがいいでしょう。
サンガリアなどのカロリーゼロ炭酸水が一番良いのですが、禁酒初日に限ってはコーラなど、ハイカロリーな飲み物でこの日を敢えてイベント化しても良いかもしれません。

「不眠」がどれだけ続くかは人によりますが、私の場合は1週間過ぎたら自然と眠れるようになりました。

またちょうど1週間過ぎたあたりから、無性に甘いものが食べたくなります。
断酒という最大級の我慢をしている最中なので、「緊張期」くらいは甘いものを気が済むまで食べてもいいかと思います。
私はドーナツなど食べまくっていました。もちろん太りますが、この後の「ハネムーン期」辺りで、甘味欲求も徐々に落ち着いてきますので、そこらへんである程度コントロールするようにしましょう。

「お酒以外」はなにも我慢しなくていい
ニシハライフ

とにかくこの時期は「お酒以外」はなにも我慢しなくていいかと思っています。

また、寝やすくするための工夫として、
ウォーキングランニング筋トレといったワークアウトをするのも非常に良いです。
飲めないイライラのストレス解消にもなるし、確実に寝付きは良くなります。

ワークアウトの他にはお風呂やサウナもとっても良いです。
お風呂は自宅で出来ますよね。シャワーで済ませず37°〜40°くらいの温めのお湯で15分程度湯船に浸かりましょう。
サウナはドライサウナを5分程度入った後、水風呂に浸かる、といった行程を3回ほど繰り返すと、副交感神経が優位に働き、驚くほど寝付きが良くなります。
「緊張期」に不眠でお悩みの方はぜひお試し下さい。

色々備えておくべし!「ハネムーン期」:15日〜90日

色々備えておくべし!「ハネムーン期」:15日〜90日

艱難辛苦の「緊張期」を過ぎると、楽しげな響きの「ハネムーン期」に突入します。

お酒を飲まない生活にある程度慣れてくることで、
不眠が改善し、気力と体力が回復して充実感を得られるためこのように呼ばれます。

しかし、注意せねばならないのはこの後に来る魔の「壁期」に対する精神的、知識的な備えがないと人によってはスリップ(再飲酒)まっしぐらです。


なぜなら、この時期はお酒を1ヶ月以上も飲まないで過ごせている自分に慢心してしまう時期でもあるためです。

「もう自分は適正飲酒が出来る!!」と全く根拠不明の自信が湧いてきます。

そしてこの後の、「壁期」に味わう禁酒、断酒継続で得られるメリットへの「頭打ち感」からお酒に手が伸びてしまう人が多数。
ですので「ハネムーン期」に関してはきたる壁期への準備期間と思ったほうが良いでしょう。

そのために必要なのは「新しい習慣」に他なりません。

何を新習慣にするかは皆さん好きずきですが、あなた自身が新たな習慣として身につけたいものが一番です。

壁期に向けての新習慣
ニシハライフ

習慣化に必要な期間​​は、18日〜254日(平均66日)という研究結果が出ています。
「最低でも3週間はかかる」と覚えておくとよいでしょう。

私の場合ざっと上げると、読書、ウォーキング、ランニング、筋トレ、早寝早起き、ブログ記事作成といったところでしょうか。
本業の仕事が詰まっているときなどは、中断してしまったりしますが、休み休みでも良いのでゆるく続けることを心がけています。

とにかくお酒と縁が切れると、夜にダラダラ過ごす理由がなくなるので、自然と早寝になってきましたね。
当然そうなると起きるのも早くなるので、私の場合無理せずいわゆる「朝活」のマネごとが出来るようになりました。
夜の10時から11時には就寝して、朝の5時半頃には起きられます。
そこからウォーキングやランニングなどのワークアウトの他、雨の日は読書をするなどして、比較的朝はのんびり過ごすことが多くなりました。

そういった習慣付けもこの「ハネムーン期」には割と容易に身に付けられるようになります。

習慣の他にも新しい趣味などを見つけるのも適しているので、興味があることにチャレンジしてみましょう。

この時期の「備え」が後の「壁期」に効いてきます。

虚脱感がキツかった、無理せず過ごそう「壁期」:91日〜180日

虚脱感がキツかった、無理せず過ごそう「壁期」:91日〜180日

多くの禁酒、断酒者が脱落してしまう魔の期間、それがこの「壁期」。

この時期にスリップ(再飲酒)してしまう方はとても多く、私もこれまでチャレンジした何度目かの禁酒ではもれなくこの時期にスリップしています。

スリップの理由は色々ありますが、前述の通り「ハネムーン期」に味わう充実感に慣れてしまい、禁酒、断酒によって享受できるメリットが希薄に感じてしまうのが一番大きな要因。

更に「これだけ飲まずに過ごせたんだから、自分は飲酒をコントロールできるようになった!」と思ってしまいます。

ニシハライフ

それはマヂで勘違い

稀に適正飲酒になれる方もおられるようですが、9割以上の人が以前の依存症状態と同じ飲酒量に戻ってしまい…ません!!

始末の悪いことに、スリップをしてしまうと、当分の間は( 数週間程度)適量のお酒で済みますが、あっという間に禁酒、断酒以前よりも飲酒量が増えて、依存症の度合いが悪化します。

ニシハライフ

こわっ!!

更にこの時期になると、原因不明の減退感や虚脱感に襲われ、「うつ」とよく似た症状に見舞われる方も多いようです。
いわゆる「断酒うつ」と言われる症状で、私も経験しました。

断酒うつ

ここでやはりいちばん大事なのは「情報は武器」ということに尽きます。
「壁期」を知っていると知らないでは大違いなのです。

繰り返しになりますが、私は以前にも何度か禁酒を試みました。
そして何度もこの「壁期」で挫折しています。
その要因として当時は断酒による「壁期」など知らなかったのです。
無知が生んだ失敗だったと言えるでしょう。

「備えあれば憂いなし」で、予めこのような状態が来るとわかっていれば、それなりの手が打てるものです。

前述した「ハネムーン期」に新しい習慣を身に付けたり、趣味を見つけるのもいいです。
またこうなるのが先にわかっているため、「壁期」特有の「うつ」状態になっても、「ああ、これが例の断酒うつか…」と慌てず対処できるでしょう。

「とにかくしんどいからもう、お酒飲んじゃえ」という選択肢を省いていくことが大事。

これはあなただけでなく、禁酒、断酒を始めた人間の多くが味わう「通過点」に過ぎません。

昨今においてはこのような情報共有が進んでいるのが幸いしてか、
「壁期」に見舞われない人も結構いるようです。

前述の通り私には「壁期」がバッチリありました。
断酒を初めて、4ヶ月後くらいに来たので、普通の人よりちょっと遅かったよう。
そこから結構長くて、「適応期」と言われる8ヶ月目くらいまで続いた感じです。

ただ、ずっと「うつ」のような状態だったわけではありません。
調子が良くて、能動的な気分になる日も当然ありました。
そういう時はランニングや筋トレなども苦なくできた印象です。

そういう、一進一退を繰り返して、徐々に「うつ」っぽくなる日が減っていきました。

ニシハライフ

三寒四温で春がだんだん近づいてくるイメージ

この時期は断酒による成果などを求めず、
とにかく飲まずに過ごせればOKくらいに自身のハードルを下げてあげましょう。

私の場合、沖縄住まいなので気分転換によく、車でドライブに行ったりしていました。

「壁期」はその名の通り、とかく行き詰まりを感じてしまいます。
そのため、飲酒欲求自体は大してないのに、気分の虚しさから憂さを晴らそうと、ついお酒を飲んでしまう人が多いわけですね。

ニシハライフ

ここでの再飲酒は本当にもったいないので「壁期」はなんとしても乗り越えよう

そのへんを自覚していれば、自身の体調や気持ちによく向き合える「いい機会」に変えることが出来るのではないでしょうか。

「壁期」を過ごすことで、内面とよく向き合うことができたので、
ワタシ的にはむしろ「壁期があって良かった」と過ぎた今なら思えています。

しんどい状態はいつまでも続かないので、飲酒はまず選択肢から消していきましょう。

やっと楽になってくる「適応期」:181日〜270日

やっと楽になってくる「適応期」:181日〜270日

鬼門と言われる「壁期」過ぎると、徐々に気持ちが落ち着いてきて、
「適応期」と言われる期間に入ります。

前述の通り私の場合「壁期」の期間が長かったようなので、
この期間に関する印象は正直あまりないです。
ただ、精神的に不安定になる頻度は確実に減ってきており、ワークアウトも「壁期」の頃より積極的に出来るようになります。

ニシハライフ

調子いい時は一週間で5日位ランニングをしていました

精神的な部分だけでなく、身体的にも改善は顕著です。
この時期にちょうど、健康診断を受けましたが、視力以外はほぼ「A判定」になっていました。
飲酒者が気にするγ(ガンマ)-GTPも完全に基準値内に戻っています。

この時期に必要なのは振り返りかと思います。

お酒をガンガン飲んでいた頃の自分と、現状の自分の状態を冷静に客観視しましょう。

  • 朝の目覚めはどうか。
  • 通勤時の運転や、バス電車での自分の振る舞いや心理状態。
  • 仕事中の手際や段取り、整理整頓。疲れて帰宅した際の心身の状態など。

「飲酒時代はこうだったけど、今はこんな感じだな…」といった具合に丁寧に観察すると、かなり好転していることがわかるかと思います。

半年以上お酒を断って心理的、身体的に変化がないということはまずありません。

こうして、過去の自分と現在の自分をしっかり見比べて、
断酒継続の意義やメリットを何度も、何度でも再確認していきましょう。

気づけば1年目前!!「解決期」:271日〜365日

気づけば1年目前!!「解決期」:271日〜365日

シラフ状態が日常になり、「壁期」を過ぎて半年以上経つと禁酒、断酒の日数自体はだんだん気にしなくなります。なので、気づけばもうすぐ一年、もしくは一年経過していた…という感覚でしょうか。

ここでやはり留意しなければならないのは、これまで飲酒した年月とやめた年月ではまだまだ大きな開きがあるということ。故に一年以上断酒していてもスリップする方は少なくありません。

飲酒欲求自体は非常に弱いため、渇望感から飲酒に走ることはありませんが、
人間慣れると油断するので、気の緩みが一番の敵と言えます。

ここまで来ると意志の力やテクニックで禁酒、断酒を続けるというよりは人生の価値観としての捉え方になるでしょう。

  • お酒の無いこの先の人生がつまらないと捉えるのか。
  • 自分の人生にはもう、お酒は必要ないものと捉えるのか。

そういった視座に変わってきます。

お酒を断って「緊張期」「ハネムーン期」「壁期」「適応期」までは飲酒時代の自身との離別にリソースを費やすイメージです。

あなたも過去には楽しいことがあった時、嫌なことがあったあった時、お酒を飲んでいましたよね。禁酒、断酒を始めて、「適応期」くらいまではそういった飲酒時代を何かとつけて思い出します。

そしてその都度「飲んでいたあの頃と今は違うんだ」と飲まない選択を続けていきますよね。
そういった飲酒していた過去との決別をする期間と言えます。

これが「解決期」になると自然と意識が飲んでいた「過去」から、これからの「未来」へと移っていくのです。

この先お酒の無い人生を送るのか、いずれまた飲酒をする人生を送るのか、の選択です。

酒の無い人生を送るのか、いずれまた飲酒をする人生を送るのか、の選択

どちらがいいかの正解は人それぞれなのでわかりません。
ただ、毎日お酒を煽っていた頃には考えられないような心境にたどり着けるのは確かです。

とはいってもあまり大仰に考えても仕方ないので、「とりあえず、今日も飲まない」とするのを良しとするのが私の現在地。

そして暇さえあれば、アルコール摂取によるデメリットをせっせと情報収集しております。
お酒の実態を、知れば知るほどやめてよかったと私自身は感じている毎日です。

禁酒と断酒の違い

禁酒も断酒も共にお酒をやめる行為のことなので、同義に捉えている方も多いでしょう。
世間的にはそんなに意味合いの相違はないと思いますが、やはり依存症に片足突っ込んでいた(両足…いや、肩までどっぷり浸かっていたかも…)私からするとこの2つは大いに違います。

簡単にまとめると、禁酒は期間を設けてその間お酒を飲まないこと。
断酒は人生から飲酒という選択肢そのものをなくすことと私は捉えています。

「禁酒」から始めた私ですが、今の私の心構えは「断酒」へと変わっています。
まあ、人生は長いので、一切お酒を飲まないと言っても先のことは正直わかりませんが…少なくとも今はそういう心持ちです。

禁酒、断酒を進めていると、何かと他人と自分を比較してしまいます。

分かりやすいところでいくと、人はお酒を楽しげに(美味しそうに)飲んでいるのに自分は飲めなくて辛い…などは経験ありませんか?
特に日本人は和を以て貴しとなす民族ですので、周りからの心理的な影響を大きく受けます。

そこであえて乱暴に禁酒と断酒を私なりに分けて解釈すると

【禁酒】健康や倹約のため、「我慢」する受動的行い

【断酒】自身の新たな人生構築のため、「飲まない選択」をする能動的行い

といったところでしょうか。

よそはよそ、うちはうち!

飲んでる他人と、飲めない自分を比較しているうちはやはり心理的には「禁酒」の状態だと思います。
翻って他人が飲もうが、周りがどうだろうが自分には関係ない、そういう心理に変われば「断酒」に移行したと言えるでしょう。

ニシハライフ

「よそはよそ、うちはうち!」のオカンスタイル

正直、現状の私も「飲める人」を全くなんとも思わないとは言えません。
やっぱりちょっと「羨ましい」と思ってしまいます。
しかしそんな羨望感も日を追うごとに弱くなっていくので心配無用。

ニシハライフ

今は他人の飲酒にどんどん興味が薄くなってきています

なので、いずれは胸を張って「一片の苦もなく断酒している」と言えるように成長出来ると信じています。

ニシハライフ

実際、昔嗜んでいたタバコに関しては、完全にこういった心理状態になっている

1年突破は「スタートライン」、2年突破が「本領発揮」

お酒と離れて気がつけばもう一年経ちました。

断酒は最初の1年突破が「スタートライン」だと思います。

その上でいま感じるのは禁酒、断酒における初めの1年は前述した通り、
飲酒欲求とお酒を止めたい感情を相克する期間だったと思います。

この1年は良くも悪くも私は意識下において常に飲酒と断酒の間に介在していました。

「緊張期」はお酒を飲めないことによる、渇望感を味わいます。

「ハネムーン期」にアルコールに支配されない朝に充実感を覚えました。

「壁期」には虚無感から、飲んで楽になりたい葛藤をおぼえ過ごします。

「適応期」に現在の自分と、過去の自分を俯瞰的に見ることが出来るようになり、

「解決期」で飲まない未来を展望することに希望を感じるようになりました。

各フェーズごとに心身への対処法も微妙に変わってきます。

禁酒、断酒を進めていくうえで、感じるのは、
出来ることはとりあえず、まずはやってみる素直さはとても大事だと言うこと。
やってみて自分に合わないことはその時やめればいいのです。

また、情報の収集や共有も大きな武器になることを学習しました。

拙著の当ブログ記事の他、様々な方々が情報を発信しています。
書籍、ブログ、動画サイト、SNSなど様々な媒体で貪欲に先駆者の声、アドバイスを傾聴しましょう。

ニシハライフ

禁酒、断酒をすすめる上で、一番の敵は「無知」にほかなりません。

現在はネットの普及とともに非常に禁酒、断酒を行いやすい時代環境

現在はネットの普及とともに非常に禁酒、断酒を行いやすい時代環境にあります。

様々なツールを駆使して断酒1年突破を目指しましょう。

こうして、1年経つと自然と内心におけるお酒の存在感が希薄になります。
つまり意識が他のことに強く向かうようになってくるのです。

断酒1年で飲酒欲求からの支配を克服し、
2年目から真に新しい自身の人生が本格的に構築できるイメージです。

もちろんこれはあくまで、私一個人の感想に過ぎません。
ただ、やはり多くの禁酒、断酒者が1年突破を目処に新しい「何か」を掴みスタートラインを切っていると述べています。

私も大いに共感を覚えており、これからの自分の「本領発揮」にワクワクしています。

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