禁酒、断酒の最初にして最大の難関、「緊張期」はこうやって乗り切れ!!

飲酒欲求が現れた

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ニシハライフ

アルコール依存症の方が禁酒、断酒を始めると一年を通して5つのフェーズを経験します。

  1. 緊張期:(0日〜14日)
  2. ハネムーン期:(15日〜90日)
  3. 壁期:(91日〜180日)
  4. 適応期:(181日〜270日)
  5. 解決期:(271日〜365日)

以上の5つです。
当ブログや、様々な媒体で紹介されているので、多くの方がご存知かとは思います。

今回はこれらの中から、禁酒、断酒の始めに訪れる、
最初にして最大の難関「緊張期」を乗り越える方法について記事にしたいと思います。

あくまでも私個人の経験に基づいたお話ですので、万人に有用とは言い難いです。
しかし、今からお酒を断とうと思っている方へ一つの参考値にはなるはず。
読んだあなたのお役に立てば幸いです。では参りましょう!!

目次

この時期はひたすら「我慢」

この時期はひたすら「我慢」

他の記事で、禁酒、断酒において我慢では基本続かないと書きました。
それは確かにその通りなのですが、こと最初の2週間においてはやはり我慢と強い意志の力を発動せざるを得ないでしょう。

お酒を断って半年、一年と期間を積み重ねていくと、意志の力で継続するのは困難となり、都度やり方をシフトしていく必要がありますが、そこについては今回割愛します。

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ともあれ、禁酒、断酒を始めた最初の2週間である「緊張期」、
特に最初の3日間は「闘い」と心得ましょう。

この時期はいわゆる禁酒による「離脱症状」と言われる現象に苦しめられる時期としても有名ですよね。

今この記事をご覧になっている方は自身の飲酒習慣に問題意識を持ってる方しかいない前提で執筆しているので、言わずもがなですがあなたはお酒を断つとどんな感じになるのでしょうか。

当然人それぞれですが、依存症が深刻な方は、離脱症状においては手足の震え、激しい動悸や強烈な不安感、幻聴や幻覚、以上な発汗といったハードな症状に苦しめられます。

緊張期における離脱症状

私は幸いそこまで深刻な状態までにはなっていなかったのですが、その様な方はやはり、きちんとした専門のお医者様の診察を受けることを提案したいです。

上記のような症状を和らげる為の処方箋などもあるので、
お医者様の監修のもと、正しい処置をしなければやはり危険です。
ただ、専門医にかかっても禁酒、断酒を成功させることは難しい様です。

とはいえ、なんにせよ最初の2週間はあらゆる手を駆使して乗り越えなければ、スタート地点にすら立てません。

そこまで深刻な状態では無かった私も禁酒当初はやはり、不眠が最大の障壁でした。

今日から飲まないぞ!!( -`д-´)キリッ

飲まずに就寝!\(^o^)/エライ!

眠れない…(T_T)

明日は仕事なので眠れないと困るなあ…(^^;)

しょうがないから入眠のため一杯だけ飲酒(仕事のため!!)

一杯が二杯…二杯が三杯…三杯が…(もうええわ!)

超二日酔い(仕事の効率が激落ちくん)

仕事うまく行かなかったから翌日も結局飲む。(やけ酒)

このような愚行を何度も繰り返してきました。

「水は低きに流れ、人は易きに流れる」とはよくいったもので、
「〇〇だからしょうがない」「〇〇なので、今日だけ特別に」など
飲酒の正当化はいつだってクリエイティブ。

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これを仕事に活かせていれば…

飲酒が常態化した人はある日突然止めると眠れません。

いつも飲んでいたお酒が入ってこないので、脳が勝手に「異常」と判断して眠れなくなるのです。
これは脳の恒常性、いわゆる「ホメオスタシス」が働いているためです。

なので、この脳の恒常性を「飲む習慣」から「飲まない習慣」に書き換える必要があります。
そしてこの「脳の更新」に必要な期間が一般的に緊張期と言われる2週間となるのですね。

しかし「依存症」にまでなった人は「緊張期」の後も飲酒欲求が波のようにやってきます。

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時にはさざ波、時には大波、その時々の体調や気分、環境や状況に左右されます。

飲酒欲求の波

しかし、覚えておいて欲しいのは最初の2週間を乗り越えれば、
基本「緊張期」以上の強い飲酒欲求は来ません。

そして飲酒欲求は飲まない期間が長くなれば長くなるほど確実に弱くなっていくのです。

ニシハライフ

それだけでもきっちり覚えておいてくださいね!!

色んなものでとにかく紛らわす

色んなものでとにかく紛らわす

この時期は飲酒欲求、不眠、飲めないイライラなど
お酒を断つことで訪れる様々な「苦痛」を被ります。

それらをいちいち真正面から受け止めていたら、
強烈な「我慢」を強いられることを意識して正直しんどいでしょう。

なので、この時期に限っては様々な「行動」で飲酒欲求を紛らわして過ごすのが吉。

私がこの期間に行っていたのは以下のとおり。

  • 夜眠れるようにランニング。
  • 筋トレなどのワークアウトでとにかく体を疲れさせる。
  • 毎晩のお風呂は湯船に15分以上浸かる。
  • 時間に余裕がある時はサウナに行く。
    これで脳の副交感神経が優位に働き入眠が容易になります。
  • ノンカロリーの炭酸水を大量に購入して、
    飲酒欲求が沸き起こるたびに(主に夜)たくさん飲んで過ごす。
  • 夜の9時以降は部屋の明かりを間接照明などに切り替え、脳を睡眠モードにスイッチする。
  • スマホのゲームをして過ごす。
    (RPGがおすすめ!!)
  • サブスクの動画サービスでアニメや海外ドラマをたくさん視聴する。
    (なるべくお酒が出なそうなコンテンツを選びましょう)
  • ドーナツなどの甘いものをたくさん食べる。
    (歯磨きは忘れずに!!)
  • 空腹は飲酒欲求を呼ぶので、
    食事は多めに食べてお腹いっぱいにする。
飲酒欲求を紛らわす

糖質の摂りすぎや過食は当然健康に悪いのですが、(そのうえ太る)
この時期に限ってはとにかく「飲酒以外」は我慢をしないほうがいいです。

ニシハライフ

あと、犯罪行為もこの時期はお控え下さい。

そもそも「飲酒」以上に心身に悪い行為はなかなか有りません。

アルコールを摂取すると、いわゆる報酬系の快楽物質「ドーパミン」が分泌されます。
依存症の原因はこの「ドーパミン」の渇望とも言われます。
そして、この「ドーパミン」はアルコール以外で、前述したような行いでも出てくるのですね。
(アルコールほど強力ではありませんが…)

なのでアルコール以外で、「ドーパミン」を分泌させる行動でやり過ごしていきましょう。

禁酒という「依存症者」にとっては最大の我慢をしている最中なので、
それ以外は自分をとことん甘やかして過ごすのがいいでしょう。

やる気が何も起こらない時などは何もしなくていいのです。
お酒を飲まない習慣がある程度定まるまでは、
「何をしてもいい」し、逆に「何もしなくてもいい」のです。

「何をしもいい」し、逆に「何もしなくていい」

「お酒を飲まないでやり過ごす」これに全ての意識と精神を「全集中常中」させて乗り切るしか有りません。

なお睡眠に関しては私の場合、数年前に禁酒した際、ドラッグストアで売っている睡眠改善薬を服用していたこともありました。ただ、私には相性が悪く、確かに眠れましたが、翌朝の倦怠感が飲酒した翌日の二日酔いよりもひどかった覚えがあります。(それで結局また飲んだ…)

お薬に頼る場合は、市販のものよりも、心療内科のお医者様と相談の上自身の状況にあわせた処方箋をもらうのが無難かと思います。

ニシハライフ

この辺私は門外漢

アルコールの依存性が強烈なのは皆さん既に経験済みでしょう。
アルコールの依存性は、違法薬物を凌ぐほど強烈なのが明らかになっています。

アルコールは依存性の強さから「キングオブドラッグ」、または「ターミナルドラッグ」とも言われています。

ターミナルドラッグとは「薬物の終着駅」という意味で、
あらゆる違法薬物に手を出した手練のジャンキーが最終的には「合法」で「安価」な「お酒」に落ち着くとのこと。

そう考えると巷で売られているいわゆる
「ストロングチューハイ」が如何に有害な代物かがわかるはずです。
おそらく日本以外の国では確実に販売禁止か規制の対象になっているはず。
そんなものがコンビニ、スーパーで気軽に買える日本の状態が異常だと気づいたあなたは慧眼の持ち主と言えるでしょう。

ベイビーステップで自己肯定感を上げよう

ベイビーステップで自己肯定感を上げよう

アルコール依存症になってしまっている方は往々にして自己肯定感が低いと言われています。

自分に自信がなく消極的思考で、「どうせ自分なんて…」といった方が多いそう。

ニシハライフ

我ビンゴなり…

そんな自分から目を逸らしたくて自己憐憫から飲酒に走る悪循環があります。

そのような悪循環を絶ち、そして禁酒、断酒を継続させるには、自己肯定感の向上が必須。
自肯定感を上げるには「大きな成果」より「小さな行動」が効果抜群!!

小さな行動は別名「ベイビーステップ」と言います。
簡単に出来る小さな行動をこなすことで自己肯定感が上がるのです。

つまり、自分は「出来ている」、「前に進んでいる」という実感がとても大事。
そしてそれらを実感させるためには、「小さな行動」である
「ベイビーステップ」がとても有効ということ。

私の場合はカレンダーに記述することがとても効果的でした。
飲まなかった日に大きく○を付けるのです。
そしてそれを部屋のすぐ目に止まる場所に設置しておくことで、
目にする度に「大丈夫、勝てる…」と繰り返し自身の自信を強固にしていきました。

カレンダーに記述することがとても効果的

ドラクエの経験値やレベルのように結果が積み上がっていくのが見えるので、
前に進んでいる感覚を実感しやすいのです。

ニシハライフ

ベタな手段ですが、馬鹿馬鹿しいなどと思わずに試してほしい次第でございます。

その他には知識の積み上げなども良いでしょう。
禁酒、断酒に関しては非常に多くの先駆者、専門家が様々な媒体で情報を発信しています。
ブログ動画SNS書籍など多岐にわたり、それらの情報はパソコンやスマホで簡単に見ることが出来るのです。

私にとって有効だったパイオニアの発信は以下のとおり。
よろしければ、ぜひご覧になって下さい。

書籍

こうやって、うまくいっている方々のお話や体験談を自身の中に落とし込んでいきましょう。
自分の経験と重ねたり、「そんなことがあるのか」など、
新しい発見があなたのモチベーションに繋がります。

知識や情報の補強が、断酒を続けるメリットとしての確信となり、
自身の中で禁酒する「納得感」に育てば尚のこと「お酒をやめられている自分」に対して自信がつきますよ。

お酒の問題で苦しんでいるのは、あなただけではないのです。
心を開いて、さまざま情報を素直に受け入れていくと良いでしょう。

そしてSNSなどを介して、日々の気持ちを文面化してアーカイブしていけば感情の記録として振り返りに活用できます。
自身の変化を記録として残しておくのも自肯定感を高めるのに有効でしょう。
最初のうちはネガティブなつぶやきが多いかも入れません。
しかし、飲まない日々が積み上がっていけば徐々にポジティブになっていくはずです。
そうした心情の変化を可視化すれば前進の実感が得られやすいのではないでしょうか。

SNSなどを介して、日々の気持ちを文面化してアーカイブ

SNSだと中には意地悪なことを言ってくる奴もいますが、
そういう輩は即「ミュート」しちゃいましょう。

「ブロック」すると粘着して絡んでくる、
関わるだけ一ミリの得もない人間がいるので
「無視する力」も一緒に身につけていきましょう。

他人の意見を気にしすぎる人はアルコール依存症になりやすい性質があるので、
そういった自身の心境に対する自覚や俯瞰的視野も大事と言えます。

ネット上は意地の悪い奴もいますが、巷には思いの外善人が多いので、頑張っている人はほぼ好意的に見てもらえます。

ニシハライフ

ほぼ…だけど

一部のアンチより多数の応援してくれる人を大事にしたいもの。

ネットの普及に伴い、禁酒、断酒が孤独を強いられる闘いなのは過去の遺物になりつつある今、使えるものは何でも使ってシラフの日々を楽しめるようしましょう。
そしてこれらの小さな行動「ベイビーステップ」の一つ一つがあなたの自己肯定感を高めてくれるのです。

自分のネガティブなヘイト思考をわかってあげよう

自分のネガティブなヘイト思考をわかってあげよう

貧すれば鈍するとはよくいったもの。
お酒を止めた初期、私の場合飲酒への渇望感からか、ネガティブ感情が相当芽生えてきたのをよく覚えています。

ニシハライフ

特に緊張期、そしてその後にくる壁期にネガティブなヘイト思考に駆られてしまいました。

うまくスッキリとお酒から離れられる方もおられるようですが、私の場合はちょっと違いましたね。
自分だけ飲めないことに対し身勝手にも理不尽さを感じ、楽しげに飲んでいる方たちを逆恨み怨嗟の念を抱いていたりしました。

ニシハライフ

どーしょーもないヤツだ

お酒をやめる決断をしたのも自分、
実行したのも自分で全ては自己責任なのに
外に責任を押し付けたりするのですね。

まさに「依存脳」にふさわしい思考回路です。

「飲んでる人間は不幸になれ」だの、「酒で失敗して底付き体験しちゃえ」など、
愚かで身勝手な考えがチラリと浮かんだりしていました。

ニシハライフ

本当に申し訳ない…マジで!

無論そんなこと、心に留めるだけで公言などは全くしませんでしたが、
お酒に溺れると往々にしてこのような自己中思考になりがちです。
また禁酒、断酒も多少日数を重ねていくと、お酒そのものにも嫌悪感を持つようになりました。

ニシハライフ

坊主憎けりゃ袈裟まで憎い

「お酒を飲んでるやつは馬鹿」とか
「こんなものに時間とお金を費やしているやつは無能」など、
自分のことを完全に棚に上げて、自己矛盾に満ちた恨み節を心のなかで唱えていたもの。

ただ、これら負の感情も今思えば、
依存症の思考状態から、シラフでまともな思考に回復する過程で起こる、
副反応だったように思えます。

視野狭窄に陥り、自身の苦悩から目をそらすために他責思考になってしまう。
これはアルコールの病魔を克服するために乗り越えなければならない一里塚だと思います。

自身のヘイト思考と向き合う

そういった自身のヘイト思考と向き合うことで、どれだけ自分がお酒に依存していたのかが自覚できるでしょう。
そして徐々にそんな恨み言が無意味だということに、理屈ではなく感情として腑に落ちるようになってきます。

理屈や理論で考えれば、断酒したことで起こる負の感情になんの正当性もないのは理解できます。
しかし、依存脳からの脱却のためにはこの理不尽な怒りときちんと向き合う必要があると私は考えます。

ニシハライフ

理詰めで感情をねじ伏せるのではなく、
まずはそんな下衆でクズな自身の感情を認めてあげましょう。

認めた上で、どうしてそんなしょうもない思考回路になっているのかを丁寧に観察し、
そしてそんな自分を一度肯定するのです。

無論思うだけに留めるべきでしょうが、もし身近に本音を言える人がいれば、偽らざる気持ちを話してみるのもいいでしょう。

ニシハライフ

引かれない程度にね…

また、そういった自身の負の感情を一つ一つ紙に書き出していって視覚的、作業的に整理するのも一つの手。

私も断酒初期は自身の感情をなるべく細かく手帳などに書いたりして気持ちを整理していました。
なのでお酒を止めたことで、負の感情に支配されたときは、理屈で封じ込めず、丁寧に感情を書き出したりしてまず、肯定してあげましょう。

自身の感情をなるべく細かく手帳などに書いたりして気持ちを整理

怒りや恨みの感情を持ち続けるのは相当なパワーが要ります。
禁酒、断酒を続けていくと、そういった「疲れること」にリソースを割くのはそれこそ無意味と思うようになってきますので、いずれ時間が解決してくれるでしょう。

ニシハライフ

適応期や解決期くらいに、だいぶ穏やかになっている自身に気づきました

禁酒、断酒は続ければいずれ必ず楽になる

禁酒、断酒は続ければいずれ必ず楽になる

まとめとして、緊張期における、苦痛や飲酒欲求は最初の3日間がピークです。

そこさえ乗り切れば、これ以上の苦痛は基本的にありません。
日を追うごとに飲酒欲求は確実に小さくなっていくので、まずは2週間を全集中で乗り切りましょう。

そのために効果がありそうなものは迷わずに片っ端から試して下さい。
あまり難しく考えず、お酒を止めて浮いた時間をどう楽しむかという考えが持てればしめたもの。

また、自身の悪い感情も素直に受け止めてあげましょう。
心に蓋をすると、いずれ耐えきれなくなって再飲酒につながる可能性が高くなります。

当然ですが他人に対する悪感情をネットなどに撒き散らすのはやばいので絶対に止めましょう。
自分だけが見る紙に書くか、本音を言える人だけに吐露するなどに留めましょうね。

たった2週間でも禁酒が継続ができれば、
形容しがたいほどの大きな自信となります。

2週間の禁酒が大きな自信

自己肯定感も上がるので、この後に来るハネムーン期も充実感を味わえるようになるはずです。

また仮に失敗しても、気に病む必要は全くありません。
過去に私も数日、数週間、はたまた2〜3ヶ月禁酒した後スリップ(再飲酒)したことが何度もあります。
失敗しても、失敗した理由や原因を検証しつつ、タイミングを見て再チャレンジすれば問題ないです。
トライアルアンドエラーで何度でも挑戦を続けていけばいいのです。

失敗してもいいので、スマホやカレンダーなどに日数を記録して、
新しい自分を積み上げていきましょう。
我慢の時間はいずれ薄くなっていくので、自身に有用な情報を貪欲に集めて、
シラフの日々を楽しく謳歌しましょう。

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