【幸せになる方法】断酒でセロトニン、オキシトシン、ドーパミンを攻略せよ!

【幸せになる方法】断酒でセロトニン、オキシトシン、ドーパミンを攻略せよ!

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精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法 樺沢紫苑:著 飛鳥新社

あなたは幸福になりたいですか?それとも不幸になりたいですか?

わたしは是が非でも断固不幸になりたい!!
なんて人はいないと思います。

ニシハライフ

当たりまえだ

実は幸せになるためにはとても具体的な方法、手段があります。

それは脳内物質の分泌によって幸福感を引き出すというもの。

ニシハライフ

あら、実践的じゃない!私にも出来そうだわ

人間の幸福感を司る脳内物質、
それがセロトニンオキシトシンドーパミンです。

あなたの幸福はこれらの脳内物質をどう「コントロール」できるかにかかっていると言っても過言ではないでしょう。

幸せは歩いてこない、脳が作り出しているのです。

ニシハライフ

チーター!?

幸せも不幸も瞬間湯沸かし器。
幸せと思えばその瞬間に幸せになり、不幸と思えばその瞬間に不幸になります。

ニシハライフ

これマジ!!

そんな幸せを生み出しているのが、前述した3つの脳内物質、
セロトニン、オキシトシン、ドーパミンです。

そんなハッピーマテリアル(幸せ素材)コントロール不能にする物体
そうですね、お酒ですね。

今回の記事ではお酒がいかに私たちのハッピーマテリアルであるセロトニン、オキシトシン、ドーパミンを制御不能にするのか、そして禁酒、断酒によってこれらのハッピーマテリアルをいかにコントロールできるのかを考察していきたいです。

今回記事を書くにあたり、有名精神科医である、樺沢紫苑先生の著書、「精神科医が見つけた3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法」を参考に進めてまいります。

こちらの本はKindle unlimitedの対象書籍にもなっていますので、(2022年10月現在)
興味のある方はぜひ本書を手にとって読んでみてください。

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目次

幸福の三段重理論

人が幸福を感じる脳内物質、それが冒頭のセロトニン、オキシトシン、ドーパミン。

これらは3つの階層になっていると本書では解説されています。

  • まず土台、基礎となるのが、セロトニン的幸福(1階)
  • そしてその上にオキシトシン的幸福(2階)
  • 最上段にドーパミン的幸福(3階)

健全な幸福感を得るためにはこの序列、ピラミッドがとても大事。

まず、あなた自身の心身の健康であるセロトニン的幸福を確立し、
その上に社会性や絆、つながりのオキシトシン的幸福
そして更にその上に報酬系である快楽物質の代名詞ドーパミン的幸福があるという構造。

3つの脳内物質

アル中である私たちはご存知の通り、1階、2階をすっ飛ばしてすぐに3階のドーパミン的幸福感を得ようと飲酒をします

その結果、基礎となるセロトニン的幸福が崩れ、周りに迷惑や心配を掛けまくり、つながりであるオキシトシン的幸福を破壊して孤独になる。
そうなると虚しさを紛らわすため、更にドーパミンを求め大量飲酒に走って依存症が悪化し、心身の健康や社会性を毀損してしまう。
身に覚えがある人は少なくないでしょう。

なので幸福になるために我々がまず着手するのが、
お酒を断ちセロトニン的幸福の基礎を築く事から始める必要があるのです。

ニシハライフ

先は長いぜ…

こうして俯瞰して見てみると、過度な飲酒がいかに我々の幸福を無情にも剥奪していっているのかが理解できるのではないでしょうか。

  1. まず自身の心と体を大事にし(セロトニン的幸福)
  2. 次にパートナーや家族、友達や仲間を大事にする(オキシトシン的幸福)
  3. そうすることで健全な富と成功を築くことができる(ドーパミン的幸福)

それが幸せの三段重理論です。

健康の幸福、セロトニン的幸福

健康の幸福、セロトニン的幸福

セロトニン的幸福とは何か?
それはズバリ心と体の健康そのものです。

体調がいい、気分がいい、清々しい、爽やか。リラックスしている、ホッとする。
平常心をキープしている状態。運動をして心と体が能動的、などです。

要は体調が良く病気のない状態、これがセロトニンが充実した、セロトニン的幸福状態です。

お酒を飲むにしても、嗜む程度、つまりグラス一杯やほろ酔い程度なら問題ないのです。
しかしそうは問屋が卸さない。我々のような人間は、嗜むだけでは全然足りず、その場限りのドーパミンを求めて、しこたま飲んでしまいますよね。

それが結果的に翌朝の強烈な二日酔いになり、アセトアルデヒドを量産し、セロトニンの欠乏を招き、心身が最悪なド不幸のズンドコ状態に自らを陥れてしまいます。

飲酒は依存症者にとって「不幸生産のマッチポンプ」と言って差し支えありません。

アセトアルデヒド

幸福(ドーパミン)を求めて不幸(アセトアルデヒド)を量産してしまう。
皮肉すぎてとても笑えませんね。

アセトアルデヒド
エタノールの最初の代謝産物であり、フラッシング反応や二日酔いの原因物質。ヒトへの発癌性が疑われている。エタノールは主として肝臓で酸化されてアセトアルデヒドになり、さらに酢酸へと代謝されます。アセトアルデヒドの分解が遅い体質のひとは、少量の飲酒でフラッシング反応(顔が赤くなる。吐き気がする。動悸がする。眠くなる。)を起こし、比較的少ない量の飲酒で二日酔いも起こします。アセトアルデヒドは実験動物に発癌性があり、ヒトの食道癌の原因にもなります。この物質はDNAやたんぱく質と結合しやすい性質を持ち、発癌など種々のアルコール性臓器障害の発生に関与すると考えられています。
アルコール飲料には生産の過程で高濃度のアセトアルデヒドが含まれており、たばこ煙からも高濃度のアセトアルデヒドが検出されます。

厚生労働省e-ヘルスネットより引用

セロトニンが欠乏すると起こること

セロトニンが欠乏すると起こること

脳内のセロトニンが足りなくなるとどうなるのでしょうか。
セロトニンが欠乏すると以下のような状態になります。

  • 苦しい、辛い、落ち込み、何もしたくなくなる。
  • 感情が不安定になり、イライラ、怒りっぽくなる。
  • 体調が悪く、具合が悪い、身体がだるい。
  • 集中力が低下して、注意散漫になり、パフォーマンスが落ちる。
  • シンプルに病気になる。
  • 悲観的になり、死にたくなる。

…と言ったところ。
あれ?これらって何か身に覚えがありませんか。

ニシハライフ

泥酔した翌日じゃねーか!?

また、セロトニンの欠乏はドーパミンの暴走を招きます。

自己コントロールが効かなくなり、我慢ができなくなるのです。
結果過飲酒になり、依存症がより深刻になるという無理ゲー使用となっております。

ニシハライフ

もーイヤ!!!

セロトニン増幅には睡眠、運動、朝散歩

セロトニン増幅には睡眠、運動、朝散歩

セロトニンを充実させるには具体的で簡単な方法があり、本書で紹介されています。

それは睡眠、運動、朝散歩です。

どれかひとつ、ではなくなるべく全て意識してやったほうがいいでしょう。
なぜならこれら三つは連動性があるからです。

まず睡眠、これはもはや説明不要で誰でも基本毎日寝ますよね。
理想的な睡眠時間は7時間以上から8時間前後と言われています。
しかし睡眠を充実させるにはちょっとした工夫が大事。

工夫にはいろいろあり、食事や入浴、就寝前に部屋の照明を切り替える、パソコンやスマホは見ないようにするなどありますが、やはり高い効果を発揮するのが、前述の残り二つの行動、運動と朝散歩です。

適度な運度はそれだけでセロトニンを活性化させますし、ドーパミンも多少出るので、気持ちもスッキリします。
また身体の疲労感が自然な眠気を呼び込んでくれますよね。

そして朝散歩、朝日、つまり日光を浴びることで、セロトニンの他ビタミンDも生成されます。
ビタミンDは体内の免疫力アップのほか肌の代謝を促してくれるので、美肌効果が期待できます。
そしてセロトニンはメラトニンの材料となる物質。
メラトニンは夜に生成され心地よい入眠と、髪やお肌の代謝を促してくれます。

ニシハライフ

つまり朝日は美容に効果的

そして、充実した睡眠が翌日の朝の目覚めを良くして、朝散歩や運動が容易になる、というサイクルが出来上がるわけですね。

睡眠、運動、朝散歩

飲酒した翌朝にこれらが毎日できるかと言われれば、なかなか難しいのではないですか。

ニシハライフ

できても結構しんどいよな

禁酒、断酒が軌道に乗ってくると、これらの朝活やワークアウトが苦もなくこなせるようになります。

また、飲酒行為がセロトニンを破壊する要因として、アルコールを摂取すると睡眠を阻害するという事実も見逃せません。
お酒を飲むと寝つきが良くなると勘違いしている人が多くいます。

ニシハライフ

昔の私

少量のアルコールなら睡眠に害はありません。(ビールでコップ1杯程度)
しかし一定量以上の飲酒をすると、飲んだ直後はリラックスして眠くなりますが、数時間もすると身体が熱くなり、逆に覚醒作用が始まります。また利尿効果も相まって夜中にトイレに行きたくなり目が覚めてしまう経験をした方は多いでしょう。

ニシハライフ

飲酒時代はほぼ毎日そうだった

なので飲酒は実のところ、セロトニンを欠乏させる最大要因にもなるのです。

ニシハライフ

まあ怖い!!

つながりと愛の幸福、オキシトシン的幸福

つながりと愛の幸福、オキシトシン的幸福

誰かとつながる幸福

誰かとつながる幸福

オキシトシン的幸福は円滑な人間関係、コミュニケーションと言えます。
つまり、孤立していない状態が大事ということ。

パートナーや家族や友達、仲間との信頼関係がオキシトシンの発生源。

またペットや植物を育てるなども実はオキシトシンを生成するのに効果的なのです。

そのほかにも趣味のサークル活動なども孤立の防止に役立ちます。
我々でいうと、断酒会などのコミュニティーがその効果を発揮するでしょう。

リアルなつながりが一番ですが、依存症などになると、そう言ったものにハードルを高く感じてしまいがちなので、SNSなどのライトなつながりも入り口としては効果的だと言えます。

まずは孤立せずにコニュニケーションを持つことを意識するところから始めていきましょう。

セロトニン活性法

今の時代、ネットを通じて様々なコミュニティーがあります。
依存症を患う方というのは、往々にして人に頼るのが苦手だったり一人で抱え込みがちになってしまいます。
なのでちょっとの勇気を出して、何かのサークル活動に参加してみるのがいいのです。

街の清掃活動や読書会など探せばいろいろなボランティアや会合があったりします。
なんでもいいのでまずは自身の幸福のために思い切って参加してみましょう。

ニシハライフ

でもカルト宗教やマルチ商法には気をつけよう

また、あなた自身が困っている人の相談相手になったりすることが、あなた自身を助ける行為にもなります。
「情けは人の為ならず」ですね。

スキンシップやガーデニングでオキシトシンゲット!

スキンシップやガーデニングでオキシトシンゲット!

オキシトシンを得る直接的な方法としてスキンシップがあります。

思い返せば赤ちゃんや小さなお子さんなどは親にくっついて離れないもの。
これは本能的にオキシトシンを求めて起こす行動とも言えます。

また恋人や夫婦などパートナーと手を繋いだり、腕を組んだりするのもオキシトシン的幸福を得られる最も身近で効果的な手法です。

そのほか家族や友達、会社の同僚とコミュニケーションをとることもオキシトシンを得るのにとてもいいと言われています。

サークルや部活動などにも積極的に参加することで、孤立を防ぎあなたのオキシトシン分泌を高めてくれるでしょう。

オキシトシンは別名「親切ホルモン」ともいわれます。

誰かに親切にしてあげたり、感謝の気持ちを持つ事でも得られる便利でwin-winなハッピーマテリアルです。

更にオキシトシンは免疫力をアップさせ老化を防ぐ効果もあることが分かっています。

また対象は人間だけでなく犬や猫といったペットとの触れ合いでも得ることができるのもいいところ。
ペットを抱いたり、撫でてあげることであなた自身のみならず、ペットもオキシトシンがゲットでき相互的に幸せな気持ちになることができるのです。

ニシハライフ

子供や恋人、パートナーやペットに容赦なく抱きついてしまえ!!

そして実は動物だけでなく植物を育てたり、ガーデニングなどをして土に触れ合うのもオキシトシンを得るのに役立ちます。

ガーデニングとオキシトシン

ある研究によると老人ホームの高齢者に観葉植物の世話をさせたところ、幸福度が上がり死亡率が半分に下がったそうです。

ニシハライフ

マジでか!?

今すぐホームセンターに行って植物育成グッズを買ってきましょう!!

達成、冨、快楽の幸福、ドーパミン的幸福

達成、冨、快楽の幸福、ドーパミン的幸福

そして、最上段となるのが幸福物質ドーパミン的幸福です。

こいつがなかなかに厄介で、アルコール依存症の黒幕でもあるのは皆さんもご存知でしょう。

この快楽物質に支配されないためには、これまで紹介したセロトニン的幸福、オキシトシン的幸福を味方に付けなければならないのです。

ニシハライフ

丸腰で立ち向かうのは超危険!!

ドーパミン的幸福とは、成功や達成感を得られた時に発生する、報酬系の快楽物質

  • 勉強していい成績が取れた。
  • 頑張って働いた分沢山お給料がもらえた。
  • 意中の人とデートができた。
ドーパミン的幸福とは

などなど、本来であれば頑張りの「見返り」として得られる「ご褒美」でもあります。
しかし、努力の過程をすっ飛ばして得ることができる「裏技」がありますよね。

そう、皆さんご存知の飲酒です。

アルコール依存症がもたらすドーパミン暴走モード

アルコール依存症がもたらすドーパミン暴走モード

アルコールはいわゆるダウナー系の薬物で、摂取することで普段抑圧している感情を解放して、ふわふわと気持ちよくなれますよね。いわゆる感情の「タガが外れた」状態です。

それによって、ドーパミンがダダ漏れ状態になって、快活、饒舌なご機嫌お馬鹿さんになれます。

ニシハライフ

ヒャッハー!酒だー!!

それだけで済めばいいのですが困ったことにドーパミン的快楽には「限界効用逓減の法則」が働きます。
これは使用を続けることで慣れが生じて、以前までの「内容量」では同じようなドーパミンの放出が得られなくなるというもの。

始めのうちは350ml缶のビール1本でゴキゲンだったのにいつの間にか500ml缶のストロングゼロを何本開けても物足りなくなった…、なんて人はいませんか…?

ニシハライフ

お前だーーーー!!

まさしく餓鬼道、いつまでも満足できずに、快楽と成果を求めて彷徨う無間地獄です。

アルコール依存症が深刻になると、仕事もできなくなり、社会性を失うだけでなく様々な病気にも見舞われます。
そうなるとセロトニン的幸福もオキシトシン的幸福もなくなってしまいます。

そういった不健全なドーパミン的幸福から常に一歩引いた状態に身を置かねばなりません。

そして、その状態を維持するのに欠かせないのが、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福なのですね。

幸せなドーパミンをゲットするために

幸せなドーパミンをゲットするために

ここまで聞くとドーパミンは悪い奴という印象を受けるかもしれませんが、当然そんなことはありません。

人間は欲の動物でもあるので快楽や成果、報酬を追求すること自体自然な行いです。

ニシハライフ

でなきゃ子孫が残せないし、社会も発展しない

報酬系と言われるドーパミンは得られることで、やる気を引き出してくれますし成長には欠かせない脳内物質でもあるのです。学習物質とも言われ、ドーパミンの分泌は集中力、生産性、モチベーションが上がり、記憶力もアップします。

ニシハライフ

いわゆる脳の卍解状態byBLEACH

問題なのはアルコールに限らず、無自覚なドーパミンのみの追求が依存症の原因であり、満足を得られない執着を生んでしまうのです。

前述の通り逓減性があるため、「もっと、もっと」と執着心の源にもなってしまいます。

あなたは収入が増えると嬉しいですよね?
ドーパミンがでてやる気も上がりますが、すぐに現状では物足りなくなってしまうのです。
そうなることでワーカホリックになってしまい、家庭を顧みずに離婚…なんて話は良く聞きますよね。

お金にしろ、昇進にしろ、アルコールにしろ、健全な状態での追求なら害はなく、むしろ人生を彩ってくれますが、快楽の獲得感だけを目的にしてしまうと依存症になり、結果不幸になってしまうメカニズムを自覚することが肝要だと言えるのです。

ドーパミン放出の快楽、達成感といった報酬はあくまで「ボーナス」、「おまけ」なのです。

「自己成長という過程」こそがドーパミン的幸福の本道だと言うことを忘れないでください。

依存症者だからこそ得られるもの

依存症者だからこそ得られるもの

著者の樺沢紫苑先生はお酒が大好きです。
自身のご褒美として週に数回程度、親しい知人や会食の時などに嗜むとのこと。

さすがお医者様だけあって、飲み方もわきまえており基本自宅では飲まない、毎日は飲まないなどルールを厳守しておられるよう。アルコールが依存症を患わせる「薬物」であるということを熟知しているためです。

これを聞いて羨ましいと思う方も少なくないでしょう。

ニシハライフ

チョー羨ましい!

私たちも以前までならそのようなコントロールをした飲酒もできたのだと思います。
ですが依存症になったり、酔うことだけ(ドーパミン的幸福)を目的にお酒を飲むようになってしまうと、お酒を以前のように「楽しんで飲む」こと自体が難しくなってしまいます。

ニシハライフ

今の私が正にそう

依存症者だからこそわかる

しかし、人間万事塞翁が馬。

私たちは依存症を患ったからこそ得られるものもあるのだと確信しています。

骨は一度折れると治った時、折れた箇所が以前より強靭になります。
依存症者も実は同じで、依存症を患った人が、断酒した場合、依存症前に戻るのかというとちょっと違うと思うのです。

依存症になった状態が人生のステータスでマイナス状態だったとします。

断酒をする事でそのマイナス値がゼロに戻るのに私の体感としては1年程度かかる印象です。

ニシハライフ

もっとかかる人もいる

では1年後ゼロ地点に戻った時、以前の状態に回帰するだけでしょうか。
この辺の話は借金に例えるとわかりやすいでしょう。

あなたに一千万円の借金があったとします。
返済のため収支を見直し、倹約を重ね、数年かけてその借金を完済したとしましょう。
その時あなたの人生ステータスは借金前のゼロに戻るだけでしょうか。
絶対に違います。
一千万円の借金を返済する能力は、借金を完済した瞬間に一千万円を稼ぐ、もしくは蓄財する能力に転嫁します。

一千万の借金

断酒も全く同じで依存症以前のゼロ地点に戻すのは大変だし、時間がかかるでしょう。
しかし、ゼロ地点に戻った時、あなたの人生ステータスは間違いなく依存症以前のあなたより、レベルアップしています。
そのポテンシャルをどう活かすのか、こういった視点が断酒継続する上で必要ですし、これは依存症者だけに与えられた、アドバンテージとも言えるでしょう。

ニシハライフ

だからといってわざと依存症になるのはやめようね

私たちの真の飛躍はそのゼロ地点まで辿り着いた後に始まるのです。

ニシハライフ

テキトーなこと言ってんじゃねーだろーな

ただ、これまた私自身の感覚値の話ですが、1年断酒した位では大きな変化は起こりません。
しかし、小さな変化、小さな改善は確実にあります。
それをコツコツ積み上げて、3年後、4年後と振り返った時、大きな変化がそこにあるのだと思っています。

ニシハライフ

小さな改善の積み重ね、マージナルゲインやね!!

断酒をしている、今この瞬間を幸福と思えるかどうか

断酒をしている、今この瞬間を幸福と思えるかどうか

幸せとは、未来にある「結果」ではなく、今ここにある「過程」であると本書にはあります。

ニシハライフ

愛はきっと奪うでも、与えるでもなくて気が付けばそこにあるもの

つまり、幸福を希求し未来に期待していては、幸福はいつまでたっても訪れないと言うことになりますね。
今、この瞬間に幸せを感じることができるかどうかが大事なのです。

今この瞬間こそ幸福なのだ

ないものねだりをするのではなく、幸福になるため今、何を考えて行動するかが幸福への確実な近道と言えそうです。

依存症の人がお酒を断つというのは大変な事です。
ましてや周りにお酒を楽しんでいる、「適正飲酒者」がいれば尚のこと、他者との比較で「我慢している自分は惨め」が補強されてしまうもの。

私自身、完全断酒をしてまだ2年程度(2022年10月現在)なので、そういった葛藤が全くないといえば嘘になります。

ニシハライフ

ただ、以前と比べて相当薄くなってはいますよ!!

しかしこれまで述べてきた通り、飲酒がもたらすその場限りの多幸感、つまりドーパミン的幸福には逓減性があり持続性がありません。そして過度の飲酒がセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福を破壊するのは、説明してきました。

ましてや幸福というのはどこまで行ってもあなたや私の「主観」でしかありません。

「比較」や「客観」から生まれる幸福などあり得ないのです。

私たちはまずお酒と訣別し、「主観的」なセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福を盤石にすることが、最優先事項なのです。

幸せは今この瞬間

その先に健やかな心と身体、人間関係を武器に、富や社会的成功といった「健全」なドーパミン的幸福を求めていくことが無理なく楽しく人生を謳歌する道筋と言えるのではないでしょうか。

ドーパミン的幸福には逓減性がありますが、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福には逓減性がありません。

なのでまずこの二つの幸福を大切に維持して、新しいことにチャレンジをしていき、ドーパミン的幸福はゲット出来れば儲けモン、位に構えると人生が確実に楽になるでしょう。

まずは何においてもあなたの心と身体の健康、(セロトニン的幸福)それが無ければスタート地点に立つことさえ難しい事を覚えておいてくださいね!

そしてセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福を確立して、社会貢献や他者に対して感謝の心を持つことで社会的成功、ドーパミン的幸福も得ることができます。

健全なドーパミン的幸福の獲得は一朝一夕には行きませんが、セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福はあなたの決意だけで得ることができます。

お酒と離れて今日から、いや、今この瞬間から幸せになりましょう。

幸福だから笑うのではない、笑うから幸福なのだ

アランの幸福論

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