禁酒、断酒が軌道に乗ってくると、だんだんよく眠れるようになります。
当然精神面、体調面も良くなりますよね。
そうすると憂さ(?)を晴らすため体を動かしたくなる人が多いのではないでしょうか。
やはりおすすめは「ワークアウトの王道筋トレ」に尽きます。しかし本格的なフィットネスジムなどはなかなかお金がかかるのは御存知の通り。
なので初心者のうちは最寄りの公共施設内にあるトレーニングルームがとてもお手軽です。
値段も格安なので、まずはそういった所で始めていきましょう。筋トレをすることで健康面の効果だけでなく、引き締まったスリムなモテボディもゲット出来ますよ。
本格的なフィットネスジムは敷居が高い
私もお酒を止めてからというもの、日々のワークアウトとして簡単にできるウォーキングやランニングをするようになりました。するとどうだろう、次は筋トレをしたくなってきます。
しかし、自宅でやる所謂自重トレーニングはある程度のテクニックが要るので、初心者には難易度高め。
とは言うものの専用器具のあるフィットネスジムに通うとなると一気にハードルが上がります。会員の入会やそれに伴う年会費(もしくは月謝)などを考えると決して安くもありません。
継続できるかもわからないのにそんな大金をかけたくはないですよね。
なので、初心者のあなたはまず自身の住む自治体が運営する、公営のトレーニングジム(ルーム)で始めるのがいいでしょう。周りも基本的にあなたと同じ初心者ばかりなので気楽にできます。
年配の方だけでなく、若い利用者も多いので、年齢問わず通いやすいハズ。
本格的なフィットネスジムだと、月額で万単位のお金がかかる所も珍しくありません。
しかし公営のトレーニングジムなら、一回数百円で利用できますので、行きたいときに気軽に通えます。
安いからと侮るなかれ、割と新しい器具が一通り揃っています。
ランニングマシンを始め、エアロバイク、クロストレーナーなどの有酸素マシン。
様々な部位を鍛えるための筋トレ用マシンやダンベルなどが多数。
ストレッチや自重トレーニングをするためのマットコーナーなど。大抵の公営ジムには今挙げただけの環境は揃っています。
場所によってはトレーナーの指導によるクロスフィットなどを実施しているジムもあります。
ただ、デメリットとしては、安い分時間帯によっては利用者が多いというところでしょう。
使いたいマシンが埋まっていて、好きなタイミングで使えずに、待たされることもままあると思います。
とはいえ、まずはこういった公営のトレーニングルームで筋トレを始めてみて、経験値が上がって本格的にやりたくなったら、専門のフィットネスジム会員になるのがいいと思います。
ある程度筋力がつくと、ダンベルを使ったトレーニングや自重トレーニングなどを自宅で出来るようになります。
googleで検索してみよう
自身の住む地域の公営ジムを探す場合、最も手っ取り早いのがgoogle検索。
検索窓に「〇〇市 トレーニング室」などと検索すれば、公営、民間のジムが自宅(現在地)から近い順に出るはず。
その中から、自身が住んでいる市区町村運営のジムを選べば、自宅(現在地)からのルートもgoogleマップで表示されます。
例えば私の住む沖縄県南部界隈ですと、ざっと以下の通り。
- 那覇市
那覇市営奥武山トレーニング室
那覇市民体育館トレーニング室
石嶺文化スポーツプラザ - 浦添市
浦添市かりゆしセンタートレーニング室
浦添市武道場トレーニング室 - 宜野湾市
宜野湾市立体育館トレーニング室 - 西原町
西原町民体育館トレーニング室 - 与那原町
与那原町観光交流施設トレーニング室 - 南風原町
環境の杜ふれあいトレーニング室
黄金森公園トレーニング室
僻地の沖縄でも那覇市付近に大体これだけ有ります。
あなた住む地域にも上記のような公共のスポーツプラザ的な施設が有るハズ。
場所を検索してまず行ってみましょう。
設置マシンもそれなりに「いいモノ」
トレーニングジムなどに有る筋トレマシン。
これらの長所は個々の筋力レベルによって負荷を調節し、自身の状態に合わせた丁度いい筋トレが出来るところでしょう。
ここでは私が普段利用している、沖縄のとある地方自治体が運営するトレーニングルームにあるマシンの一部を例に紹介していきます。
(以下の写真はイメージです)
トレッドミル(ランニングマシン・エアロバイク)
いわゆる、有酸素運動マシーンです。公共施設の場合、使用時間が一回20分など制限が設けられたりしています。
ステアクライマー
通常のルームランナーよりカロリー消費が多いので、短時間で効率的に脂肪燃焼させたい方にはかなりおすすめ。
バタフライマシン
左右のハンドルを胸の前で開いて閉じる動作を繰り返すことで、大胸筋を鍛えられるマシン。
レッグプレス
両足でウェイトを押し出すように動かすことで、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など下半身をしっかり鍛えられるマシン。
チェストプレス
ベンチプレスのようにバーを前に押し出し、大胸筋全体と三角筋の前部を鍛えられるマシン。
ラットプルダウン
懸垂するように、バーを下に引いて広背筋や大円筋などを鍛えるマシン。
今回紹介したマシンはあくまで一部で、他にも色々あります。
おそらく他の地域のトレーニングルームもそんなに大差はないでしょう。
トレーニングウェアの他、室内用シューズも用意しよう
シャワールームが完備しているところもあるので、予め調べて着替えを持っていくと良いでしょう。
準備しておくとよいのは以下のものです。
- トレーニング用のウェア
- 運動中汗を拭くためのタオル
- 着替えのTシャツや下着など
- デオドラントボディシート
- 室内用シューズ
- コインロッカー用の小銭(100円玉)
などです。
現地の自販機かウォータークーラーで、水分補給が出来ますが、コロナ感染などが心配なら水筒を持っていきましょう。
室内用シューズは貸し出しをしている施設もありますが、これを機に購入しておいたほうがいいでしょう。持っていれば、いろんな施設で使えますからね。スポーツデポなどに行けば、値ごろなものから、本格的なものまで色々揃っています。
コインロッカーも利用する際に100円玉が必要ですが、ほとんどの施設で使い終わりに戻ってきます。
また私の場合は先程あげたものの他にApple Watch、音楽用のair podsなども必ず持っていきます。
消費カロリーを記録したり、好きな音楽を聴きながらワークアウトをするためです。
筋トレ後はプロテイン!コスパのいい国産品はコレ!!
筋力アップの他、疲労回復の効能もあるので翌日の疲労感や筋肉痛を和らげてくれます。
プロテインも様々なメーカーから多岐にわたる種類がありますが、私が愛用している国産品が初心者には特におすすめです。
なんといっても値段が安い上にメイドインジャパンなので、そこはかとなく安心感があります。
ビーレジェンド
飲みやすくて、フレーバーがとにかく豊富。
値段は一番安いプレーンタイプがAmazonで1kg税込3,300円となっています。(公式サイトなら税込2,600円)様々なフレーバーを試してみたい方は、各フレーバーを一回分に小分けした、お試しセット【トライアルパック13種】2,980円を買ってみましょう。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 113.7kcal | 21.8g | 1.6g | 3.1g | 0.1g |
低脂質、高タンパクの非常に魅力的な成分内容となっています。
私自身の使用感としても水に溶けやすくて飲みやすく、いわゆる「ダマ」になりにくい商品です。
ただ、きちんと管理しないとアリンコがよってくるので、袋の外にこぼれたりしたら、しっかり乾拭きして清潔を保ちましょう。
各種フレーバー付きの商品は若干お高くなっていますが、それでも国内産のプロテインではかなり安価な商品と言えるでしょう。
ビーレジェンドのAmazon特設サイト
エクスプロージョン
国産プロテインではおそらく最安値の商品です。
ビーレジェンドほどではありませんが、こちらもフレーバーの種類が豊富。値段は一番安いプレーンタイプがAmazonで3kg税込5,276円(公式サイトなら税込4,999円)1kgあたりで換算すると約1,758円なのでかなりのお買い得商品。3kgサイズを一回買うと2〜3ヶ月は持つので、出費をあまり気にせず毎日飲めます。
お試しサイズの【300g・少量パック】税込1,540円は公式サイトで購入することが出来ます。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 123kcal | 22.6g | 2.6g | 2.3g | 0.2g |
ビーレジェンドと比較すると若干脂質が高めなのが気になりますが、値段の安さを鑑みると、それを凌ぐ魅力がありますよね。
こちらも各種フレーバーが色々有り、お値段はフレーバー付きだと3kg5,999円と少し高額になります。
それでも1kgあたりで換算すると約2,000円とお買い得です。
どちらもメーカー公式サイトでのネット購入が最も安く買えます。
ですが、まず最初はAmazonや楽天などで購入するのが手軽で簡単でしょう。
試しに一つ購入して飲んでみて、良かったら公式サイトに登録して定期購入するのがコスパのいい買い方だと思います。
ちなみに確か、ドン・キホーテでも取り扱っていたと思うので、行けば直接店舗で買うことが出来るかもしれません。(無かったらスイマセン‥)
それぞれの公式サイトは以下のリンクから
プロテインはダイエットにも最適
理由としてはダイエットによる食事制限はタンパク質が欠乏しがちになるため。
3大栄養素といわれる「糖質」、「脂質」、「タンパク質」。
これらのうち「糖質」と「脂質」はほとんどの食べ物に多く含まれているので、意識的に「避けるくらいが丁度いい」です。
しかし「タンパク質」に関しては一日に必要な量、男性約60g、女性約50g、を食事だけで摂取するのはなかなか難しく、ダイエット中なら尚更です。
その点プロテインなら一回で20g以上タンパク質が取れるので、普段の食事で不足しがちなタンパク質をピンポイント補給するのにとても役立ちます。
タンパク質が不足すると疲れやすくなったり、イライラしがちになります。どちらも禁酒、断酒初期においては大敵である「HALT」の「A」Angry(怒り)と「T」Tired(疲労)の、2つも喰らってしまうので、プロテインを飲んでなんとしても回避しましょう。
正直、この手の商品は実際に飲んでみないと良し悪しはわかりません。
迷うだけ時間の無駄なので、気になったら即ポチで買ってみましょう!!
先程あげたプロテインは安いので買ってみて「自分の口にあまり合わなかった」と思っても懐は大して痛みませんよね。
少なくともお酒を買うよりは健全な出費になるのは間違いないです。
プロテインを飲むタイミングですが、かつては筋トレ直後の30分以内が最も効果的と言われていました。しかし近年の研究結果では、筋トレ後24時間以内ならいつ飲んでも大して差は無いとのこと。
筋トレ後、帰宅して飲んでも、寝る前に飲んでもちゃんと効果は出るそうです。
まあ、でも気になる方はシェイカーとプロテインを持って行って、現地で筋トレ直後に飲んでもいいと思います。
ワークアウトを習慣化して質の良い睡眠をゲット
快眠のためには適度な運動が欠かせません。
ワークアウトをすることで、睡眠の質が格段に向上します。
睡眠の質が上がれば、体だけではなく脳もシャキッとして思考が明瞭になりますよね。
ご存じのように、飲酒時代は飲みすぎた翌朝は起きると気分最悪の地獄モードです。しかし、お酒を止めて運動習慣を身につけると朝のスッキリ感はマジで半端じゃありません。
特に筋トレは体の代謝機能が上がるため、余分な脂肪が燃焼して体型がスリムになります。
断酒→筋トレ→プロテイン→食事制限。
と、この黄金パターンを確立させていけば、まず間違いなく健康的に痩せることが出来るでしょう。
またアルコールは筋トレの効果を半減させることが既に証明されています。
なので禁酒、断酒を機に筋トレを始めるのはとても相性が良く、大変理にかなっているのです。
まずは気軽に筋トレが出来る公共施設を利用して始めましょう。
そして筋力が付いてきたら、自宅での自重筋トレ、鉄棒での懸垂などハイレベルな筋トレにランクアップを図り、ゆくゆくはお酒で消費していたお金をフィットネスクラブなどに自己投資して、筋トレガチ勢を目指すのも悪くないのではないでしょうか。
筋トレの他にも朝のウォーキングやランニングも睡眠にはいいです。
朝日を浴びることで、体内で「幸せホルモン」と言われるセロトニンが生成されます。そしてセロトニンは夜、メラトニンの原料となり、これが良質な睡眠の呼び水になるのです。メラトニンはその他に髪の艶や肌のハリなど、美容にも大変効果的と言われています。
無理のない範囲であなたに合ったワークアウトを実践して健康的で美しい体を獲得し、充実したソーバーライフ(断酒生活)を送りましょう。
