あなたも必ずハマる!?禁酒、断酒の洗礼!ダニング＝クルーガー効果!!

ダニング＝クルーガー効果とは!?

それは禁酒、断酒者なら必ず通る禁酒、断酒の障壁です。

ダニング＝クルーガー効果を簡単に説明すると初心者が陥る勘違い万能感、そしてその後に来る実は自分は何も出来ないやつという、現実のギャップです。

「自分はもう、断酒できてるー!」といった達成感のあとに来る、行き詰まりや閉塞感は禁酒、断酒を1年間通じて体験する5つのフェーズに酷似しています。

今回は禁酒、断酒継続をしていく上で抑えておきたい慢心の落とし穴、ダニング＝クルーガー効果について考察します。

敵(酒)を知り、己を知れば百戦危うからず。では行ってみましょう。

多くのビギナーが体験する現実の壁、それがダニング＝クルーガー効果!!

さて、ダニング＝クルーガー効果についての詳細です。

ダニング＝クルーガー効果とは、コーネル大学のデイヴィッド・ダニングとジャスティン・クルーガーが提唱した理論。
ちなみにこの理論はオモシロ科学を発表した人、団体に送られる、イグノーベル賞を受賞した理論です。(2000年受賞)
ダニング＝クルーガー効果は優越の錯覚を生み出す「認知バイアス」のひとつ。

ざっくりいうとまだ能力の低い未熟者が、無知さ故に自身は能力が高いと自惚れてしまうバイアスです。

視野狭窄によるイタイ勘違いと言えますね。

これが起こる理由としてはメタ認知能力の欠如、つまり自分自身を客観的かつ俯瞰的に見定めることが出来ないという所にあります。

この理論を実証するにあたり、前述の研究者二人は大学の学生を対象に調査をしました。

学生たちにテストを受けさせて、その後に自身のテストの出来などを自己評価させクラスの順位を予想させるのです。
その結果、成績の悪い人ほど自分は平均以上と高く自己評価をし、好成績の人ほど自身の順位を正確に当てることが出来たそう。

つまり能力が低い残念な人ほど、自分は出来る、頭がいい、完全に理解した!と、ドヤってしまう、そんな滑稽な構図がダニング＝クルーガー効果です。

禁酒、断酒に限らず、どんな学習分野でも最初のうちは楽しく出来るし、成果も目覚ましいもの。

例えば音楽、初心者同士でバンドを結成し一生懸命練習して文化祭で披露。思った以上に上手く演奏できて、友達からの評価は上々。
そうなると達成感と高揚感で「俺たちって才能あんじゃね!?」「プロなれんじゃね!?」と思うようになるキッズは少なくないでしょう。
だがしかし、音楽で食べていける人間などほんの一握り。
すぐに自分たちより遥かにレベルの高い同世代のバンドの存在を多数知って意気消沈。
自分達の本当の実力を自覚して「やっぱ俺ら無理じゃね?」となり、夢破れて日常に戻る。
まあ、よくある話です。ですが、ここで一念発揮して努力を愚直に続けた猛者の中から、人気バンドの萌芽が現れるのも、これまた胸熱なサクセスストーリー。

こういった流れをダニング＝クルーガー効果では4つのフェーズ推移によって展開されています。

以上の4段階です。

禁酒、断酒になぞらえて順に見ていきましょう。

バカの山(ハネムーン期)

少しの知識と経験を得て成功体験を数回重ねた結果、完全に理解したような気持ちになって「自分は優秀だ」と自信が満ち溢れて来る状態。

それが「バカの山」と言われるフェーズ。

これはまさに禁酒、断酒を始めたての一番きつい時期である「緊張期」を過ぎた後に訪れる
「ハネムーン期」と呼ばれる時の心理状態によく似ています。

軽くおさらいすると禁酒、断酒をはじめた初日から二週間、14日目を過ぎる辺りまでが「緊張期」と呼ばれるフェーズ。
飲酒欲求が強くて一番辛い時期ですよね。

飲酒欲求の他に不眠や謎の体調不良、精神的イライラに悩まされます。
それに耐えかねて再飲酒する方がとても多く、私も昔は2週間超えるのがなかなかに困難でした。

この時期はとにかく飲酒欲求に耐えるのにいっぱいいっぱいで、仕事以外は何もする気が起きずにしんどかったのをよく覚えています。

当時の対策としては毎晩湯船に浸かって「BARTH」とかいう少し高価な入浴剤を使って30分くらいかけじっくり入浴した後、寝るようにしていました。

その他にはデブになってもいいからと、毎日満腹になるまでご飯を食べたり、甘いものを胸焼けするまで食べるなどの無茶なこともしばしば。

そんなキツさMAXの「緊張期」をクリアした後に訪れるフェーズ、
それが「バカの山」とシンクロする「ハネムーン期(15日〜90日)」です。

まずこれまで苦しめられていた不眠が解消して眠れるようになります。
そうなることで精神も体調もどんどん回復していき、能動的になっていきますよね。

断酒が2週間以上も継続出来ている達成感から「断酒に成功した!!」と、思うようになります。

充実感と自信に満ちた一番楽しい時期と言えますね。
でも禁酒、断酒においてはこの手の慢心が一番危険。

この時期に多いのが「自分はもう、飲酒を完全にコントロールできるようになった!!」という勘違いではないでしょうか。

それで実際にコントロールが出来るようになった人はあまりいません。
喉元すぎればナントやらで、たった2週間から1ヶ月程度飲まなかっただけで依存症を克服したと思ってしまうのですね。

そうなると「これからは適量飲酒だ」とか「飲み会だけ飲む機会飲酒者になろう」などといってみたりするのはかつての私だけでしょうか?

これがアルコールが持つ、摂取した人間をやがてそれなしでは居られなくさせる、魔力とも言えるでしょう。

自分自身に言えることですが、やはり依存症になる人間はどこか
「自分だけは大丈夫」とか
「自分に限って依存症になるわけがない」などと、
うぬぼれてしまう習性があるような気がしてなりません。

お酒ばかり飲んでいるとやがて、依存症になりアルコールの毒(アセトアルデヒド)で脳の前頭葉にダメージを受けてメタ認知能力が欠如するのでしょう。

つまり、アルコール依存症になる人間自体に、元々ダニング＝クルーガー効果にハマりやすい特性があるのかもしれ無いといった方がいいのかもしれませんね。

はたまたアルコールの毒で脳がやられてダニング＝クルーガー効果にハマってしまうのかもしれません。

お酒の毒性、依存性はやはり強烈で、数ヶ月断ったくらいでは、脳の機能はどうやら回復しないようです。
だからこそ、ハネムーン期に入るとお酒から離れられた反動と心身の回復で、万能感に浸ってしまうのでしょう。

そして「自分は飲酒をコントロールできる有能な人間!!」というダニング＝クルーガー効果にまんまと陥ってしまうのかもしれません。

またダニング＝クルーガー効果には「自分は優秀、でも周りの奴らはバカで無能」と自身の有能さを信じたい心情から何の根拠もなく、異常に他人を見下す傾向もあります。

このあたりも「否認の病」と言われるアルコール依存症との親和性を感じずにはいられません。
依存症が進行している気の毒な人の特徴として、「アル中になる奴は馬鹿でアホ、でも自分は適正に飲める有能な人間!!」と都合のいい自己分析をする人がいたりします。

しかし客観的に見た場合、その優越思想には何の科学的根拠も、裏付けもないことがほとんどでは無いでしょうか。

ほんと酒に溺れると、脳がやられてメタ認知が機能しないイタイ人間まっしぐらですね!!

絶望の谷(壁期)

だがしかし、お酒を断ち続けているとそんな心地よい「勘違い万能感」はいづれ底をつきます。
そう!ソレが断酒による「壁期(91日〜180日)」、ダニング＝クルーガー効果における「絶望の谷」です。

幸か不幸か、お酒を断って数ヶ月もしてくると徐々に脳機能が正常になってきてしまいます。

そして、ハネムーン期に嬉々と感じていた睡眠の改善、体調の良さなどが当たり前になってきて、禁酒、断酒によって得られるメリット感がどんどん希薄になってくるのです。

さらにお酒をやめる前は、

といった断酒以前に抱いていた期待が見事に裏切られるのです。

ことわっておきますが禁酒、断酒を継続していけば、自身の人生で抱えている様々な問題点は間違いなく「改善」します。

しかしそれもやはり、断酒前にアテにしていたものよりも、時間と手間が随分とかかるものなのです。

絶望の谷とはそんな、実践を進めていく中、知識と経験の不足に気づき、自信を失っていくフェーズ。
ハネムーン期で、「行けるかも！」と感じていた中で色々なアクシデントに遭遇し、知識や経験の乏しさ、禁酒、断酒の深さ・難しさに気づいた状態です。
自分の達成度が、80%、90%なのではなく、10%程度にも満たないと気づいた時です。

更にこの時期は断酒における壁期特有の症状としてうつのような症状にも見舞われます。
俗に言う「断酒うつ」というやつです。

いわゆる成長感が頭打ちの状態で、プラトー(高原)現象の只中にいるとも言えます。

それゆえに

などなど、ハネムーン期とはまたちょっと違ったモチベーションでの飲酒欲求が湧いてくるのです。

厄介なのはこういう時に限って、お酒にまつわる楽しかった思い出や美味しかった味などを思い返すもの。
人間というのは辛い思い出は薄らぐように、楽しい思い出はより美化して記憶しているものなのですね。

こうした過去との比較から今の壁期のしんどさがこの先ずっと続くと思い込んでしまいます。
これは認知バイアスのひとつで、プロジェクション(投影)バイアスと言われるもの。

プロジェクション(投影)バイアスとは空腹のときに食料品を買い物した時は余分に買ってしまい、満腹のときは逆に買い控えをする心理状態の認知バイアスです。

要は今の状態がいつまでも続いてしまうという思い込みですが、当然そんなことはありません。
人間には適応力があるため、お酒を飲めなくてしんどいと思う状態が続くのはせいぜい1年未満です。

そしてそれもプラセボ(偽薬)効果がほとんど。
先に述べたように心理的な虚無感などから余計に飲みたいと錯覚しているに過ぎないことをしっかりと自覚しましょう。

自身の内面を丁寧に観察すると飲酒欲求自体は確実に弱体化しているはずです。

啓蒙の坂(適応期、解決期)

「啓蒙の坂」とは「バカの山」を経験した後のフェーズ。

自信を失い、いかに無知であるかに気づいた後、学びと経験を繰り返しながら、成長を実感して「こういうことか」と本質的な理解が重なってきている状態です。
一度、絶望を経験し、深さや広さを知っているため、謙虚さを持ちながら自信が付き始めている状態でもあります。

これは辛い壁期を乗り越えた後に訪れる、「適応期(181日〜270日)」と「解決期(271日〜365日)」に当たると言えるのではないでしょうか。

適応期とは壁期を過ぎた後に訪れるフェーズです。
退屈さにも段々と適応し、断酒に心身ともに身体が馴染んで来る時期と言われています。

私の場合は正直、この時期にどんどん調子が良くなってきたという感じはありませんでした。
「辛いな」「虚しいな」といったネガティブな感情を持つことにすらなんだか疲れて、だんだん辛さを忘れてくる感じといえばいいのでしょうか。

とにかく壁期を過ぎた途端にいきなり絶好調!!なんて感じにはなりませんでしたね。
例えるなら雪解けがイメージに近い感じです。

寒いのには変わりないが、刺すような寒さはいつしか鳴りを潜め、外気が徐々に和らいでいく感じです。
三寒四温で少しずつ春が近づいて来る、それが適応期の雰囲気でした。

個人によって感じ方は様々ですが、とにかく虚無感などうつな気持ちは徐々に軽くなっていき気持ちも前向きに、そして謙虚になっていきます。

この時期にやるといいと私が思っているのが、「振り返り」。

このようなフィードバックをするといいでしょう。
確実に断酒以前の自分からの改善が発見できるはずです。

その成長をしっかりと胸に刻み込み、禁酒、断酒継続のメリットと意義を自身に問うていくと吉。

そしてその後には解決期の到来です。

ここまで来ると大抵の人が断酒一年に到達すると言われています。
お酒に対する執着が無くなり、身体の機能が回復して心身共に健康を感じられるようになる期間です。

ここから先は意識の転換が求められます。

この時期にはもう、「飲めなくて辛い」といった、飲酒欲求はなくなっている人がほとんど。
しかし、その冷静さがかえって仇となり、「自分はもう大丈夫」といった油断と慢心につながって、うっかり飲んでしまう人もいます。

前述した通り、人間は辛い思い出は忘却したり、希釈したりしてしまうもの。
辛い体験や、思い出をいつまでも鮮明に覚えていると、精神的負荷に耐えかねて心身を病んでしまうため、ある種の防衛能力ともいえます。

「忘れる」というのは、ある意味私たちの心を守ってくれる、ありがたい機能でもありますが、依存症者には不利に働くことが多いので注意しましょう。

話を戻すと、ダニング＝クルーガー効果における、「啓蒙の坂」とはそういった「絕望の谷」を乗り越えた先にある、ある種の希望とも言える心の解放区。
自身の無知や未熟さを理解して、それでも前を向こうというポジティブでアクティブなステージで、ここからの努力次第であなたの成長曲線は一気に上昇するであろうこと請け合いです。

ただ焦りは禁物、「せっかく断酒したのに!!」と過度な期待を持つと成果を焦ってしまいがちです。

現在、様々な分野で達人と言われる方達は何年、それこそ何十年と努力を継続してきた人たちです。
禁酒、断酒に限らず、努力が本当の意味で自身の血肉となり、結果につながるにはそれなりの年月が必要です。
焦らず、怠けず、ゆっくり休み休みやっていく、そういった気長さがとても大事。

お酒を断つメリットの一つに、気長に物ごと続ける精神を育める、というものがあるような気がします。

飲酒脳だと何でもかんでも、せっかちになってしまい、成果を急ぐ習性がついてしまうと感じているのは私だけでしょうか。

まあ、考えてみれば至極当然で、飲酒というのは努力の過程をすっ飛ばして、手っ取り早く「ドーパミン」という脳内物質の「成果」を求める行為だからです。

それがクセになってしまっているので、飲酒脳の人、まあかつての私ですが、努力が下手な人間だったのでしょう。

継続の台地(一年経過以降)

さあ、「啓蒙の坂」を過ぎたら、最後のフェーズ「継続の台地」となります。

これは断酒開始から、一年を過ぎたあたりに移行する印象です。

さらに学びと経験を繰り返しながら、謙虚さと自信の両方を合わせ持っている状態。
自分の苦手なこと、得意なこと、知らないこと、知っていることを理解していて、適切な自己評価ができる状態といえるでしょう。これからどんなことを学ぶべきかも自分自身で判断できます。

このフェーズ以降からはもはやゴールは存在しないといった所です。
地道に飲まない毎日を積み重ねていき、これまでお酒に囚われていた心を別の方向へと向けていくイメージです。
新しい課題、スタート地点を次々に見つけていき、コツコツゆっくりと邁進していくステージ。

努力とは結果を出すことでも、上手くやることでもありません。
ただ、ひたすら継続することです。

この地点に来ると禁酒、断酒継続の難しさも知り、さらに飲酒欲求を上手くいなす知恵や技術も身についているでしょう。
あれだけ依存していたアルコールを1年も飲まないで来れた事実は大きな心の拠り所になります。

そしてこの継続の台地からが、お酒にとらわれない新しい人生を始めるスタート地点と言えるのかもしれません。

禁酒、断酒で私が心がけているのは「ここでいい」ではなく「いつもここから」です。

アルコール依存症は不可逆性の病なので一度発症すると一生治らないと言われています。

しばらくやめて再飲酒した方で節酒が出来る人も少なからずいたります。
そういう人は元々アルコール依存症に「まだ」なっていなかったと思われます。

「まだ」という言い方になるのは、アルコール依存症は花粉症に似ていて、人生で累計の飲酒量(花粉症におけるアレルゲン)が一定を超えると発症する病気だと私は思っているからです。

なので、上手く付き合える人は一生アルコール依存症にはならないでしょう。しかし、人は人、自分は自分、人がどうあろうが自分の生き方を大事にする。
こういった心がけが何よりも大事です。

たとえ適正飲酒者であろうと、飲酒は続ける限り常にリスクが伴います。
これは依存症になるリスクだけでなく、単純に事件事故、犯罪に巻き込まれる危険や自身が加害者になってしまう危険です。
その上飲酒直後から、翌日の二日酔いが収まるまで、身体も脳も機能性がグダグダになります。

そう考えるとコスパもタイパも最悪の娯楽と言えるでしょう。

禁酒、断酒においてバカの山はあったほうがいい!

バカの山などと煽るような表現ですが、これらは全ての初心者が必ず通るフェーズ。
むしろ、何事においても最初のうちは自信過剰なくらいが丁度いいかと思います。
子供だって褒めてあげた方が確実に伸びますよね。

鉄は熱いうちに打てなんていう言葉があるように、
自己効力感が高まっているこの時期に新しい習慣などの構築を積極的にしましょう。

むしろこの時期を逃してしまうと壁期、この場合だと絶望の谷にいる時に惰性で再飲酒しやすくなります。
そうでなくても、飲酒に代わる新しい「何か」がないと、禁酒、断酒は「ただ我慢する」だけの苦行になってしまうのです。

禁酒、断酒は意思の力だけで継続するのは本当に厳しく、私は不可能だと思っています。

禁酒、断酒の継続に必要なのはガムシャラな意思ではなく、知識と情報、そして戦略です。

人間の心というのは御することが難しく、誰でもすぐ乱れます。

だからこそ、内側からではなく「行動」と「環境」という外的要因で整えるのが簡単で効率的です。

ワークアウト、マインドフルネス、読書、資格勉強、投資、ボランティア活動など「行動」の選択肢は様々あります。
釣りや登山といった趣味もいいですよね。

「環境」で言えば、周囲に禁酒を宣言して飲み会を欠席しやすくするなどもいいかもしれません。
思い切って転職したり引っ越したりするのもかなりの効果があると思います。この辺はそう簡単には出来ないですが…。

バカの山で過剰だった自信はなんの根拠も裏付けもないため、絶望の谷で一旦リセットされます。
でも本当の自信は最初から備わっているものではなく、この先継続の台地で少しずつ身につけていくものといえるでしょう。
どんな優秀な人間でも、自信は元から備わっているものではなく、自己成長の過程で身につけていくもの。

行動や失敗の経験に裏打ちされていない自信は何の意味も力もないものです。
それでも敢えて自信を持ち、バカの山を楽しんで新しい自分になる何かを積極的に取り込んでいく気構えで邁進していきましょう。

ダニング＝クルーガー効果など実は嘘!?

いかがでしたでしょうか?
以上が禁酒、断酒初心者が陥りがちなダニング＝クルーガー効果の考察となります。

ここまで読んでもらってなんですが、実はこのダニング＝クルーガー効果には様々な観点からその効果に疑問符も提示されています。

また画像に使われているグラフも元々はハイプ・サイクルという、アメリカの調査会社ガートナー社が作り出したグラフのようで、いつの間にかダニング＝クルーガー効果を説明するものに転用された模様。

ハイプ・サイクルとは特定の技術の成熟度、採用度、社会への適用度を示す図であるとwikipedia先生に説明があります。

https://ja.wikipedia.org/wiki/ハイプ・サイクル

普段ドヤってる奴が実は無能なんて学説はいかにも面白いのでネタとして拡散力がありますよね。

しかしながらソクラテスよろしく「無知の知」は常に自分の心に持っていたいもの。
自身を戒め禁酒、断酒を継続させるのに役に立つマインドセットなら何でも使っていきましょうというところで紹介した次第でございます。

わたしは禁酒、断酒というものは自身にかけるある種の「洗脳」だと思っています。

どんな分野にしろ習慣付けというのは「思考の隙間を与えない」ことが大事とも言えます。

筋トレにしろ勉強にしろ、考えずに「まず行動」できる環境構築がなにより大切といえるでしょう。
ひとは考える時間があると怠けるための正当化や飲酒する理由を見出そうとしてしまうもの。
考える時間ももちろん大事ですが、新しいチャレンジの習慣づけにはマイナス面が多いですよね。

おまけにやる気というものは、ただ待っていても一向にやって来ないのです。
一説によると人間のやる気が続くのは20秒程度という研究結果もあります。
何かをやろうとする時、20秒以上かかってしまうと、やる気が失せてしまうので、すぐ行動に移せる環境設定が必要。

などなど。

逆にお酒から離れたい場合などは

この辺の対策は基本中の基本と言えるでしょう。

スマホやPCなどもついつい娯楽動画を見てしまうのなら、動画サイトにアクセスし辛くする、スマホの動画アプリをいっそ削除するといった工夫も必要ですよね。私はやっていませんが。

前述の通り禁酒、断酒というのは意志の力での継続は困難です。
それはあなたも私もアルコールの毒に洗脳されているからとも言えます。

なのでお酒から離れるための逆洗脳を自身にかけることが禁酒、断酒継続への工夫とも言えます。

しかしどんな洗脳もいずれは解けるものです。

そしてその時にやはり再飲酒をしてしまう人は少なくないでしょう。
なので、禁酒、断酒をずっと継続するには洗脳解除後のその先を予め準備しておく必要があるのです。

そういったマインドセットや新習慣の構築に、このオモシロ科学のダニング＝クルーガー効果を自分自身に当てはめてみると、なかなか有効ではないかと考えています。

科学的根拠の有無より自身を成長させるのに役立つかどうかで考えてみるとなかなか面白いのではないでしょうか。

禁酒、断酒の継続に必要なのは他人の評価より自分自身へのフィードバック。
謙虚さと同時に、自分はやれば出来る子という自己肯定感が欠かせません。

なのでこのオモシロ科学を他人に当てはめて考えるのは避けた方が賢明かもしれませんね。

逡巡し悩みながらも自分とっての最適解を見出すには、色々と試すトライアルアンドエラーが欠かせません。
だからこそバカの山をたくさん経験していきましょう。

何もわからない、出来ていない状態から

そんな新しいチャレンジにこの理論がツールとしてあなたの役に立つことができればとても嬉しいです。

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