禁酒100日経過とその効果

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20代後半からほぼ毎日飲酒しており、医者にこそかかってはおりませんが、
確実にアルコール依存症を罹患していると思われる私が、
自身の体調改善と生産性向上のため2020年11月8日より禁酒を決意し実行に至りました。

そこで禁酒開始からこれまでの3ヶ月強の間に自身に起こった精神面、身体面における変化と禁酒による効果を簡単に振り返ってみたいと思います。

ニシハライフ

禁酒や断酒を始めたばかりの方、もしくは実行を検討している方の参考になれば幸いです。

目次

はじめに:禁酒における5つのステップ

禁酒を行うにあたって有名なのが、一年を通して禁酒者が体験する5つのフェーズ
段階ごとにそれぞれ呼び名があり、これら心身に起こる変化を知っておくことが大事。

予備知識を持っておくことで、いざというとき動揺せずに、
「ああ、今の自分は例の〇〇の状態なんだ」と自覚することで平静を保つことが出来ます。
心理的にしんどいと思うことがあっても、飲酒さえしなければ、いずれ必ず改善します。

ニシハライフ

そして5つのフェーズとは以下のとおりです。
ぜひ覚えておきましょう。

STEP
緊張期:0日〜14日
緊張期:0日〜14日

強い飲酒欲求と不眠との闘いが最も辛いと言われる、我慢を強いられる期間。

STEP
ハネムーン期:15日〜90日
ハネムーン期:15日〜90日

不眠が解消して眠れるようになり、体調が良くなっていき充実感が増す期間。

STEP
壁期:91日〜180日
壁期:91日〜180日

「断酒の鬼門」と言われる期間。
飲酒しない生活に慣れた事による虚無感や虚脱感などから再飲酒に走りやすい危険な時期。

STEP
適応期:181日〜270日
適応期:181日〜270日

退屈さにも段々と適応し、断酒に心身ともに身体が馴染んで来る時期。

STEP
解決期:271日〜365日
解決期:271日〜365日

お酒に対する執着が無くなり、身体の機能が回復して心身共に健康を感じられるようになる期間。

これらの状態はもちろん個人差があり、全ての人間に同じように起こるわけではありません。
年齢や性別、これまでどの程度お酒を摂取してきたかでも違ってくるようです。

しかし、アルコール依存症にまでなった方は概ね前述のような状態を体験し、
多くの依存症者が一年を通して心と身体の機能回復を果たすと言われています。

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では、私自身が禁酒100日を通じて一体どうなって行ったのか、
以下の記事より御覧ください。

緊張期:初日~14日

眠れない…とにかく辛い…

緊張期は眠れない

初日から2週間の14日間が「緊張期」と呼ばれる期間
飲酒欲求と不眠との闘いが最も辛いと言われる期間です。

それまでの私も毎日惰性でアルコールを飲んだ後寝ていたので、
当然ながら夜になるとお酒を飲みたくなります。

しかし、断酒を決意している初日なので意志の力でお酒を我慢できます。

人によってはアルコールの離脱症状として手足が震えたり、強い不安にかられたり、虚脱感などに襲われるそうですが、私にそのような症状は特にありませんでした。

しかし、初日から1週間くらいは毎日眠れず、寝不足の日々が続きます。

炭酸水と入浴がいい

緊張期は炭酸水がいい

口さみしいので、お酒の代替飲料として多くの禁酒者が炭酸水を飲みます。

私もサンガリアの0カロリー炭酸水を1本(1リットル)飲みきって一日目の夜を過ごし、就寝しました。が、これまた多くの禁酒者が禁酒当初に経験しますが、お酒を飲まないと眠れません。

それが嫌でこれまでは、夜中にわざわざコンビニへ行ってお酒を買い
「禁酒はまた今度」になるのが関の山でした。

この期間の対策としてはウォーキングやランニングなどをしてなるべく体を疲れさせ、寝る2時間前に湯船にお湯を張り(37°〜40°がベスト)15分〜20分くらい時間をかけて入浴することで寝付きやすくなります。

時間があればサウナにいくのが一番寝付きが良くなるでしょう。
(ドライサウナ5分と水風呂を3回繰り返す)

開始初日から数日間は眠れませんが、ひたすら耐えると1週間を過ぎたあたりからだんだん眠れるようになっていきます。

所感としてはこの頃は意志の力での禁酒ができ、この期間さえ乗り切れば
「飲みたいのに飲めなくてきつい」と思うことは日を追うごとに小さくなっていく感じです。
なので、この時期は眠れないものと割り切って、夜ふかしするつもりで過ごしましょう。

基本何もしなくていい

緊張期は何もしない

仕事時間以外の過ごし方としては、この時期はあまり活動的な気持ちになれずにいたので、スマホゲームをしたり動画配信サービスの海外ドラマなどをイッキ見して過ごすことが多かったです。(「ドラクエV」ios版や海外ドラマの名作「24」など)

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とにかく無理をせず、お酒を飲まずに過ごすことに労力というか気持ちを費やす感じです。

海外ドラマもいいのですが、禁酒初期はなどはアニメ作品などの視聴も実はおすすめ。
理由としては飲酒の描写があまりないからです。
「食わず嫌い」をせず、観てみると意外とハマります。

ハネムーン期:15日〜90日

充実感が増してくる!

15日〜90日がハネムーン期

「緊張期」を過ぎ、15日目から90日目の3ヶ月間が「ハネムーン期」と言われる期間です。

「ハネムーン期」という名前の理由は、2週間を過ぎると不眠が解消して眠れるようになり
飲酒していた頃のアルコール分解による肝臓の疲弊から解放されるので断酒日を重ねるごとに体調が良くなっていき多幸感が増すためにそう呼ばれています。

それに合わせて禁酒を継続できている現状に自己肯定感が高まり、生活に充実感が得られやすくなります。

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私の場合、この時期になると体調の回復に伴いランニングや筋トレなどのワークアウトが楽しくなってきて、徐々にこなす回数も増えていきました。

睡眠負債を取り戻す。

ただ、2週間過ぎて眠れるようにはなってくるのですが、
7時間以上寝ていても眠り足りず昼は毎日眠い状態でした。

勝手な印象としては、飲酒習慣があった頃は毎日きちんとした睡眠が取れておらず、毎晩中途覚醒で夜中に目が覚めてしまい年中寝不足の状態だったため、積年の睡眠負債を取り戻している感じでした。

お酒を飲むと眠りやすくなるというのは誤りで、飲んで酔った状態はリラックスして眠くはなりますが、就寝後お酒の影響で体温が上昇し、夜中に目が覚めてしまいます。

こういった寝不足による体調不良も禁酒をしたいと強く思わせた原因の一つでもありました。

きたる「壁期」に備えよう!

壁期に備えよう

この時期の過ごし方は、後に「壁期」と言われる辛い期間が来ることを予め知っていたため、事前の心構えとして意識的にワークアウトを増やすようにして日々ストレス解消に努めていました。

またよく聞くお話だと思いますが、禁酒して私も無性に甘いものが食べたくなり、ドーナツなどのハイカロリーなものをよく食べていたので、ほぼ毎日運動をしていましたが2〜3kg体重が増えました。

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でも体重の増加より禁酒継続が一番大事だったので、特に気にせず自分を甘やかしていました。

壁期:91日〜180日

適正飲酒ができるかも…

91日〜180日が壁期

91日目から180日目の3ヶ月間(禁酒開始から半年目まで)が最難関の「壁期」と言われる期間で、現状私がこの期間に突入中です。(2021年2月現在)

この時期になるとお酒を飲まない毎日が当たり前になり、禁酒を続けることで得られるメリットを体感しにくくなるため、このタイミングでスリップ(再飲酒のこと)してしまう方が多いと言われています。

私自身、禁酒当初の強い飲酒欲求はありませんが、停滞感や虚無感を感じやすくなり、
更にはこの時期になると

ニシハライフ

自分はもうお酒を適正に飲めるようになるのではないか…?

という甘い考えがよぎるようになり、それが多くの禁酒者のスリップ要因になります。

飲酒当時に何度も経験した、あの二日酔いの最悪な気分やお酒による失敗体験を忘れがちになり、良かったことだけを都合よく思い出したりもするので注意が必要です。

再飲酒した人はほぼ全員後悔している。

再飲酒した人はほぼ全員後悔している

しかし、禁酒者がスリップした場合、その殆どが適正に飲めるようには決してならず、それどころか飲酒量が増えてしまい禁酒以前よりもアルコール依存症の度合いがより深刻な状態に悪化します。

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私も過去に禁酒を実行した際、約3ヶ月ほどでスリップをしてしまい、
前述の通り飲酒量が増えてしまいました。
もちろん当時は「壁期」なんて知りませんでした。

そして、禁酒によってせっかく手に入れた「朝の快適な目覚め」を失うなど、大きな代償を払うことになりました。

その上「自分は意志の弱いだめな人間だ」という自己嫌悪感自責の念から逃れるためにまた更にお酒を飲んで、悪循環に陥るという苦い経験があります。

備えあれば憂いなし。

備えあれば憂いなし

その過去の反省を踏まえ、今回は断酒について自分なりに色々調べ、自身の経験とマインドセットに合わせてネットや関連書籍で集めた情報や他の禁酒者の経験談などを自身の中に落とし込んで、今も日々知識を更新するように努めています。

また、ウォーキング、ランニングや筋トレなどのワークアウトに加え、
スキマ時間に読書をするようになりました。

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禁酒をすることで、読書の量は以前より確実に増加しましたので、
そのへんも断酒によるメリットの一つだと思います。

私の場合、この時期は結構気分の浮き沈みが激しく、
いわゆる「断酒うつ」と言われる症状にも見舞われました。
なので、そういう活動的になれない時は行動のハードルを下げ、ドライブなどをして気分転換を図ったりしていました。

100日過ぎて、思ったよりはきつくない。

断酒100日経過

禁酒者の多くは禁酒を初めてから、日数をスマホアプリなどでカウントすると思いますが、(私もしています)100日を過ぎると自然と日数は気にならなくなっていきます。

日数が増えるのに反比例して、飲酒欲求自体は減っていくので、その感覚を記録しておくと良いでしょう。

ここまで来ると次は半年、1年という目安が出てくるのでそれが新たな目標になっていきます。

「壁期」に関しては時折前述の甘い考えが脳裏をかすめますが、前もってネットなどで情報を収集し多少の心構えがあったので、思ったよりきつい感じはしないです。

まとめとこれから…

禁酒を続ければ効果は確実に実感できる!

禁酒を続ければ効果は確実に実感できる

禁酒を始めた当初は些細なことでイライラする事も多々ありましたが、それも2ヶ月を過ぎたあたりから、徐々に心が穏やかになっている自分を実感できるようになっていきました。

思考もクリアになって、感情的になることが減り、ロジカルに物事を考えられるように変化していきますので、そのへんが今は禁酒継続のモチベーションに繋がっていると感じます。

とにかくまずは1年!

まずは1年

禁酒を1年継続できる人は禁酒者の3割と言われており、
この期間をやり抜いた人は1年目以降も禁酒を継続できるようになる方が多いとのことです。

ハードルが高いように感じますが、焦らずに1日、1日続けることが大事だと思います。

ただ、いきなり一年と目標を固めると心理的な負担が大きくなります。

  • まずは1日飲まない日が達成できればそれでOKとしましょう。
    (出来たら自分を全力でホメる!!)
  • それがクリアできれば、次は3日間継続できればOK!
  • その次は1週間の禁酒にチャレンジ!
  • 1週間が出来たら次は「緊張期」の2週間
  • 2週間出来たら、いよいよ1ヶ月

こうして、小さなハードルから始めて3ヶ月、半年(6ヶ月)と徐々に期間を伸ばしていきましょう。

失敗しても焦らず、出来るようになるまでチャレンジしていきましょう。
私自身、過去何度も挫折して飲酒してしまいましたが、
飲んだ日や飲まなかった日をカレンダーに記録をつけたりするのがかなり有効です。

ニシハライフ

自宅にお酒を常備したりしては決していけません!!
自分の欲望に負けて飲酒する場合は必ずその日飲む分だけを購入し、
おかわりが欲しい時はその都度外に歩いて買いに行く「面倒臭さ」をルール化しましょう!!

私自身まずは1年突破を目処に継続し、都度「適応期」「解決期」までの流れを更新していきたいと思います。

意志の力ではなく情報を武器に闘えば、禁酒は難しくない!?

意志の力ではなく情報を武器に

これまでは禁酒をするには強い意志の力が必要である思われてきましたが現在はそのような「精神論」では禁酒の継続は不可能という考え方が常識です。

理論的かつ戦略的に向き合うやり方が必要ですが、今まではそのための情報が少なかったのです。
未だに日本社会全体がお酒をコミニュケーションツールとして礼賛する傾向が強い上、テレビをつけると地上波では毎日必ず飲酒欲求を煽る酒造メーカーのテレビCMが大量に流れてきますよね。
こうした禁酒者の気持ちを挫く要因が多く、「禁酒は難しい」と私自身も思っていました。

また、病院の禁酒外来などへの通院や断酒会などコミュニティーの参加なども心理的障壁が高いと感じ、禁酒に踏み出せないのもこのような意識が働いていたように感じます。

ですが、現在はインターネットによるブログ、YouTube動画、SNSなどで禁酒、断酒のための情報発信がこれまでになく進歩しており、内容もとても充実しています。

お酒による健康被害やデメリットはもちろんの事、禁酒、断酒によって得られる数々のメリットや禁酒、断酒継続のためのメソッドなど、禁酒、断酒の先人たちによる多くの有益な情報があり、検索すれば簡単に得る事ができる時代なので、これらを活用しない手はないと思います。

今後は断酒継続に相性がいいものや、断酒初期からの自身の状況を改めて振り返りより詳細に記事していこうと思います。

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