当ブログで何度も書いていることではありますが、やはりお酒をやめると眠れなくなります。
特に緊張期(０日〜14日)は眠れない日々が続きストレスが溜まるは御存知の通り。
それに耐えきれなくなり、飲酒を再開してしまう人は多いことでしょう。(かつての私がそう)
寝不足は生産性の低下をもたらすだけでなく、美容の大敵でもあります。
また、寝不足が続くと太りやすくなることもわかっていますので改善が必須。
禁酒、断酒から一週間前後で、ある程度は眠れるようにはなりますが、生活習慣の工夫で睡眠の質が向上します。
入眠に効果のあるアクションは色々ありますが、すぐにできて効果が高いのが入浴です。
そこでこの記事では私が禁酒、断酒当初によくやっていた入浴方法をご紹介します。別段変わったことはやっていないので誰でも簡単に出来ます。
シャワーで済ませず湯船に浸かる、ぬるめのお湯で20分程度が理想的
毎日のお風呂を朝や夜にシャワーだけで済ませる方も多いと思いますが、やはり睡眠を質を上げるためには15分〜20分程度湯船に浸かりましょう。
寝る時間が12時の場合は10時頃に入るのがいいと思います。お風呂にはなるべく時間をかけて30分〜40分位と見積もって、就寝1時間半前くらいに済ませるイメージです。
温度も大切で熱いお風呂が好きな方も多いと思いますが、37度〜40度のぬるめのお湯がいいです。睡眠に大事なのは体温。42度以上の熱いお風呂だと体が火照ってしまい上がったあとも長い時間体温が高くなっています。そうなると交感神経が優位になり脳が覚醒モードに入るのです。
お酒を飲むと眠りが浅くなるのも実は同様の理由で、飲んで酔ってるとリラックスして眠くなります。しかし、入眠後2〜3時間後にはアルコールが代謝される過程で脳が活発になり体温が上昇して交感神経が優位になってしまい、目が覚めます。
更にお酒には利尿作用があるため、夜中トイレに行きたくなり、ダブルパンチで目が覚めます。
精神を高揚させ覚醒作用があるのが交感神経。変わってリラックスや睡眠の質を上げるのが副交感神経です。
ぬるめのお湯に20分程度入ることで、入浴後１時間半ほど経つと、深部体温が下がり副交感神経が優位な状態になります。そのタイミングで就寝することで質のよい睡眠を得ることが出来ます。
入浴剤で入眠効果促進!おすすめの「BARTH」
せっかく湯船に浸かるのなら、入浴剤を使いましょう。様々な入浴剤がありますが、睡眠にこだわるならやはり、ネットのレビューでも高評価な「BARTH」がおすすめ。
「中性重炭酸入浴剤」といわれる入浴剤で、睡眠効果だけでなくお肌や髪の毛などの美容効果の促進も高いと言われています。
以下が公式サイトの製品説明です。
お湯を中性にすることで、炭酸泉の有効成分である重炭酸イオンが多く、長く湯中に溶け込みます。重炭酸イオンを豊富に含んだお湯は温浴効果を高め、疲労回復を促します。
疲労回復・肩のこり・腰痛・冷え症・神経痛・リウマチ・痔・産前産後の冷え症・うちみ・くじき・あせも・しもやけ・荒れ性・ひび・あかぎれ・にきび・しっしんなどに効果があります。
160ℓに3錠を目安としてぬるめのお湯（37～40℃）に溶かし、15分以上ゆったり入浴してください。入浴中、お湯の中でカラダや頭皮を優しくもみほぐしてください。お湯は洗髪や洗顔にもお使いいただけます。
私自身使ってみて、寝付きが良くなるのを実感しています。ゆっくり20分ほど浸かって、湯船から上がると体がずっしりと重く感じ、お風呂から出たあと30分くらい経つと頭がボーッとして眠くなってきます。パッケージの説明にもありますが、浸かった残り湯で、洗濯しても問題ないとのこと。ただ締めのすすぎ洗いは水道水にしてくださいと説明書きがあります。
気になるお値段ですが
- 3回分(9錠入り)が990円(税込み)
- 10回分(30錠入り)が2,750円(税込み)
- 30回分(90錠入り)が6,600円(税込み)
と入浴剤としては結構なお値段です。
内容量の多い商品ほど１錠あたりの単価が安くなります。気になる方はAmazonや楽天で一番安価な3回分で試しに使ってみて、良いと思ったら内容量の多いタイプを買うのがいいでしょう。
また、公式サイトからの定期購入なら30回分(90錠入り)が5,940円(税込み)とかなりお得にお買い求めできます。お酒を止めて浮いたお金で買うと考えれば、安い自己投資だと私は思いますがいかがでしょうか。
お風呂で読書なら「Kindle Paperwhite」
さて、湯船に20分も入るとなると、当然その間暇になりますよね。じっとしていると時間が長く感じますし、その間何もしないのはもったいないです。
やはり私のおすすめは読書をすることを一番にあげたいです。とはいえ紙の本を浴室で読むのは避けたいところ。そうなるとやはり最もいいのは「Kindle Paperwhite」でしょう。
防水仕様なので問題なくお風呂で読書を満喫することが出来ます。ちなみに同じKindle端末でも「Kindle Paperwhite」と最上位機種「Kindle Oasis」は防水仕様になっていて、お風呂でも問題なく読めますが、ノーマルな「Kindle」は防水仕様ではないのでお気をつけください。
また別記事でも書いていますが、Kindle端末で本を読むなら、「Kindle unlimited」がおすすめです。200万冊以上のタイトルが読み放題なので、「読みたい本がない」ということはあまりないかと思います。お風呂タイムを有効活用して知識や情報を増やしていきましょう。
湯船で動画を楽しもう!
先程あげた読書もいいのですが、お風呂で動画視聴をしたい方も多いと思います。私自身読書の他、湯船に浸かりながら「YouTube」や「TVer」、そして「hulu」でアニメ(1話20分程度なので丁度いい)をよく視聴します。
私はipadを100均で売っている、タブレット用防水シートの中に端末を入れて、濡れないようにして動画を視聴します。その際併せて使うととても便利なものがあります。
それは「マグネットタブレットホルダー」と呼ばれるものです。商品名は様々だと思いますが、要は磁石でスマホやタブレット端末を壁にかけることの出来る商品です。
実は意外と知らない人も多いようですが(恥ずかしながら私も最近知りました)ユニットバスなど浴室の壁というのは防湿の為、内部に鉄板が張り巡らされていて磁石がくっつくタイプが多いのです。
試しにご自宅浴室の壁に何でもいいので磁石を近づけてくっつくかどうか調べてみてください。くっつくようならこれらの商品を使用して浴室でスマホやタブレットを壁掛け出来ますよ。
製品によって耐荷重があり、スマホ専用、スマホ、タブレット併用可能なものがあります。スマホ専用のものはお値段が安い分耐荷重が軽いため、ipadなどだと重量オーバーで落ちてしまう危険があります。
私のおすすめはスマホ、タブレット併用可能な山崎実業(Yamazaki)のマグネットタブレットホルダー タワー ホワイト (約W5XD2.5XH5cm)耐荷重：約1kgです。
これならipad proでも問題なく使用できます。
ホームセンターやドンキホーテなどの店頭で買うことも出来るようですが、ネットで購入するのがより確実です。
後ほど紹介しますが、お風呂の壁用マグネット商品は他にも様々なラインナップが存在します。
Amazonで販売されている最も安いモデルは「fire 7 16GB」で5,980円(税込み)です。セール期間だと更に安くお買い求めできますよ。
もちろんkindle本も読めます。ただ防水仕様ではないので、タブレット用防水シートの中に端末を入れて、濡れないようにして使用しましょう。
その他便利なお風呂グッズ、浴室をコンフォートゾーンに
コンフォートゾーンとは「居心地のいい空間」のこと。良質な睡眠のため入浴はじっくり時間をかけたいので、浴室には自身に合う様々なグッズを用意するといいでしょう。浴室を充実させて日々の入浴をお楽しみの時間にさせたいものですね。
そこで浴室にあると便利なものを少し紹介したいと思います。
マグネット収容シリーズ
先程紹介した、タブレット用マグネットの他様々な商品があります。シャンプーやリンスなどを壁掛けできるボトルラック、掃除用品などをかけておけるフック付きマグネット、飲み物を置けるホルダー、シャワーのネックを好きな位置に固定できるシャワーホルダーなど。
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かかとの角質とり
冬場など乾燥しているとかかとの角質が固くなってガサガサになりませんか?そういうときにおすすめなのが、かかとの角質とりです。
ヤスリタイプ、ガラスタイプ、ステンレススチールタイプなど種類は様々。私は湯船に浸かりながらヤスリタイプのやつでかかとをゴシゴシ角質取りをします。
ご家族のいる方などはお湯の中に取れた角質のカスが浮いてしまうので湯船の外でやったほうがいいでしょう。かかとがツルツルになりますよ。
ちなみに余談ですが、私は以前までかかとの角質が固くガサガサがひどくてひび割れまでしていました。しかしお酒を止めて数ヶ月経つと、特にケアをしていないのに徐々に角質が取れてきました。断酒との因果関係は不明ですが、私はお酒を断ったおかげだと思いこんでいます。
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バスタブトレー
湯船の両縁に橋渡しする形でかけられるトレーです。浴室の壁にマグネットを付けられない場合はこちらを使えば、スマホやタブレットをいい位置において動画を見ることが出来ます。スマホ、タブレット端末のほか、飲み物やアロマキャンドルなども置けるのでとても便利です。
アカパックン
可愛いデザインの湯垢取りアイテムです。風呂上がりに浮かべておくだけで、お風呂のお湯の垢や皮脂汚れを吸い取ってくれます。家族住まいの方は、お湯を使い回すので浮かべておくとより衛生的かもしれません。
アカパックン+Ag お風呂用 90日 GR(1コ入)【アカパックン】
お風呂の便利グッズはネットで検索すると沢山調べることが出来ます。また東急ハンズ、LOFT、ニトリ、無印良品などでも様々なラインナップがあり、ネット購入の他、店頭にもお風呂コーナーなどで様々な商品を手にとって見ることが出来るので、時間があるときに店舗に行ってみるのをおすすめします。
毎日湯船に浸かっても飲酒より経済的
毎日湯船に浸かって入浴すると、気になるのが水道代とガス代(または電気代)。水道代、ガス代はお住まいの地域によって違います。
私の住む沖縄県の場合、毎日湯船に浸かった場合大体水道代は月1,500円、ガス代が5,000円くらいです。沖縄は基本プロパンガスなので、高い印象がありますが、都市ガスの場合はもっと安価でしょう。
この辺は自身の住んでいる地域で個別に調べるか、実際に一ヶ月間使用していけば自ずと料金の感覚は掴めるでしょう。ただ、言えるのは毎日お酒を飲むより確実に安上がりです。お酒を毎日飲んだ場合個人差はありますが、安く見積もっても月に1万円から2万円は使うでしょう。
毎日湯船に浸かって入浴しても一人暮らしの場合、１万円以上かかることはないですし、家族住まいでもそんなに大差はないように思います。
また、毎日湯船に入るのは禁酒、断酒を始めた1ヶ月間くらいにすればいいかと思います。ある程度眠れるようになれば、シャワーで済ませる日、湯船でゆっくり入浴する日と分けていけば無理なく続けられます。
自宅にバスタブがない方はお住まいの近くに銭湯などがあれば、そちらを利用するのもいいでしょう。足が伸ばせるお風呂でゆったり入浴すればリラックス効果が得られると思います。お湯が熱く40度以上あるなら、浸かるのは5分〜10分程度にしたほうがいいです。
あと、禁酒、断酒している方には「関係ない」ことですが、お酒を飲んだあと、湯船に浸かって入浴するのはとても危険なので、絶対に止めましょう。湯船の中で眠ってしまい溺死してしまう事故が後を絶たないからです。
そういう事情からも、お酒と決別したライフスタイルはとても安全で健康的な意義のある生き方かと思います。
